Comment consommer les graines de chia ?

Qu’est-ce que la graine de chia ?

La graine de chia provient de Salvia hispanica, une plante mexicaine de la famille des Lamiacées apparentée à la sauge. Distinguable par sa forme ovale et sa robe marbrée qui oscille entre noir et blanc, son diamètre n’excède pas 2 mm.

Sa particularité ? Elle dispose d’impressionnantes propriétés hydrophiles qui contrastent avec sa taille miniature, puisqu’elle est capable d’absorber jusqu’à 12 fois son poids en eau (1) !

Déjà cultivée par les Aztèques durant l’époque précolombienne, cette alliée de la digestion constituait un aliment de base dans toute la Mésoamérique en raison de son extraordinaire richesse nutritive (2). Actuellement présentée comme un « superaliment », elle est produite commercialement dans plusieurs pays d’Amérique centrale et du Sud, en Australie, ainsi que dans le nord des États-Unis.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Ces petites graines ne manquent pas d’atouts nutritionnels. Bien que relativement riches en calories (435 kcal/100 g), elles renferment peu de glucides tout en regorgeant de protéines (19,5 g/100 g). Puisqu’elles combinent en prime tous les acides aminés essentiels, elles viennent judicieusement enrichir l’alimentation des végétariens et végétaliens (3).

On relève aussi leur ratio quasi parfait entre acides gras oméga-6 et oméga-3 (qui avoisine 1 : 3, ce qui les rapproche des graines de lin), leurs nombreux antioxydants, et surtout leur concentration particulièrement élevée en fibres (34,4 g/100 g) qui favorisent la digestion et la satiété. Elles constituent enfin une source précieuse de calcium, de magnésium, de fer et de zinc (4).

Pour exploiter au mieux leurs bienfaits, mieux vaut privilégier les graines de chia bio, qui garantissent le non-recours aux OGM et aux pesticides de synthèse.

Comment consommer les graines de chia ?

Il est tout à fait possible de les consommer sèches

Dotées d’un goût neutre, les graines de chia sèches se dégustent de mille et une manières différentes. Elles se parsèment telles quelles dans des salades de crudités, des compotes ou des yaourts, où elles amènent une agréable texture croquante. Au petit déjeuner, elles se glissent tout aussi facilement dans un muesli, dans des barres de céréales maison ou dans un porridge aux flocons d’avoine. Il est toutefois recommandé de les broyer au préalable (avec un moulin à café ou à épices) pour mieux assimiler leurs nutriments.

Les graines de chia hydratées : davantage d’assimilation et un meilleur effet coupe-faim

Ce sont toutefois surtout leurs propriétés mucilagineuses qui retiennent l’attention : au contact des liquides, elles gonflent pour former un gel visqueux riche en mucilages. Si le fait de les tremper optimise leur biodisponibilité – en les rendant plus digestes et en libérant leurs acides gras – leur pouvoir rassasiant s’en trouve aussi décuplé (5).

Une aubaine pour confectionner des desserts coupe-faim (à l’image du très populaire pudding de chia, étendard de la healthy food) et épaissir des soupes, des smoothies ou des sauces. Une fois gorgées d’eau ou de lait, elles parviennent même à substituer les œufs dans les pâtes à gâteaux (6). De vrais caméléons !

Quelques recettes avec des graines de chia

Chia pudding

Dans un verre, versez 2 c. à soupe de graines de chia, 125 à 150 mL de lait végétal (pour une consistance plus ou moins épaisse) et 1 c. à café de miel ou de sirop d’érable (en option). Remuez pendant 2 min à l’aide d’une petite cuillère afin que les graines se répartissent uniformément dans la préparation. Réservez au frais pendant 4 heures minimum, idéalement toute une nuit. Surmontez de rondelles de bananes, de framboises ou de dés de kiwi et dégustez votre pudding.

Chia fresca

Cette boisson désaltérante tout droit venue du Mexique réinvente la citronnade estivale. Dans un récipient type « jar », mélangez 50 cL d’eau froide avec 1 c. à soupe de graines de chia, 1 c. à soupe de jus de citron jaune, 1 c. à soupe de jus de citron vert, quelques feuilles de menthe et 1 c. à soupe de sirop d’agave si vous le souhaitez. Secouez pour homogénéiser le tout. Laissez reposer au réfrigérateur durant au moins 10 min et sirotez bien frais.

Banana bread végan aux graines de chia

Faites gonfler 3 c. à soupe de graines de chia dans 9 c. à soupe d’eau. Mélangez ensuite 150 g de flocons d’avoine mixés avec 80 g d’amandes en poudre, 1 sachet de levure chimique et 1 c. à café d’épices au choix (cannelle, gingembre…) Écrasez 3 bananes bien mûres à la fourchette et délayez avec 100 mL de lait d’amande. Versez dans les ingrédients secs, mélangez bien. Ajoutez en dernier les graines de chia et 150 g de quinoa cuit. Déversez dans un moule à cake huilé. Fendez une banane en deux dans la longueur et disposez les deux demi-bananes sur le gâteau. Enfournez pour 1 heure à 180 °C. Laissez refroidir avant de démouler.

Quelle quantité de graines par jour ?

Pour profiter de toutes leurs vertus, il est généralement conseillé de se limiter à 30 g de graines de chia par jour, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe. Ingérées en excès, elles risquent en effet d’occasionner des inconforts digestifs du type ballonnements et diarrhées.

Soulignons que leur consommation est déconseillée pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou d’allergies connues à d’autres graines. Prudence également si vous prenez des traitements antihypertenseurs ou anticoagulants, leurs effets mutuels étant susceptibles de se cumuler (8).

Pour aller plus loin : comment doper vos apports en fibres ?

En dépit de leur joli profil nutri, les graines de chia pâtissent donc aussi de certaines contre-indications. Pour atteindre malgré tout les apports journaliers recommandés en fibres (compris entre 25 et 35 g), on peut heureusement se rabattre sur d’autres alternatives, en substitution ou en complément.

Avez-vous entendu parler des fructo-oligosaccharides ? Plus sobrement baptisées FOS, ces fibres naturellement présentes dans la chicorée, l’artichaut, l’asperge, la banane ou l’ail font surtout parler d’elles pour leur effet prébiotique, c’est-à-dire leur capacité à « nourrir » les bonnes bactéries du microbiote (le complément Fructo-Oligosaccharides élaboré à partir de fibres de betterave repose sur un procédé de bioconversion naturel garanti sans OGM) (9).

Autre composé qui s’inscrit dans la même veine prébiotique, la gomme d’acacia, qui peut contenir jusqu’à 97 % de fibres solubles à haute tolérance digestive (à retrouver dans le complément en poudre Organic Acacia, certifié bio) (10).

La caroube est un fruit extrait des gousses du caroubier, un arbre méditerranéen de la famille des Fabacées. Elle contribue à la gestion du poids en induisant une sensation de satiété précoce grâce à ses galactomannanes, des fibres solubles qui retardent la vidange gastrique (11). Elle se déniche sous forme de poudre (pour remplacer le cacao dans les pâtisseries et boissons par exemple), mais aussi en compléments alimentaires (l’extrait de caroube breveté CSAT est standardisé à 30 % de galactomannanes pour une action anti-fringales renforcée).