Les graines de courge aident-elles à réduire le taux de cholestérol ?

Que sont les graines de courge ?

Les graines de courge sont de petites graines comestibles très nourrissantes, issues de la courge à huile.

On les mange grillées, hachées, moulues ou natures, à l’apéritif, en collation ou en accompagnement dans des salades, des soupes ou des mélanges de fruits secs.

Leur grand intérêt nutritionnel résulte de leur richesse en minéraux et oligo-éléments (magnésium, zinc et fer), en fibres, en protéines (30 g pour 100 g), en vitamine A, en vitamine E ou encore en acides gras insaturés.

Les graines de courges ont-elles des bienfaits spécifiques contre le cholestérol ?

Les graines de courge sont réputées pour leurs bienfaits sur la santé, y compris leur capacité potentielle à réduire le niveau de mauvais cholestérol (1).

Pour rappel, le « mauvais cholestérol » ou LDL est néfaste pour la santé cardiovasculaire car il peut s'accumuler au fil du temps contre les parois des vaisseaux sanguins. Il forme ainsi des plaques d'athérome qui réduisent le flux sanguin et augmentent le risque de troubles cardiaques et d’AVC (accidents vasculaires cérébraux).

Décryptons 5 mécanismes d’action des graines de courge sur le cholestérol :

Les graines de courge sont riches en fibres

De manière générale, les fibres alimentaires aident à réduire le taux de cholestérol LDL.

Pour faciliter la digestion des graisses, la vésicule biliaire fabrique des acides biliaires à partir du cholestérol sanguin.

Ces acides, chargés de cholestérol, sont libérés dans l’intestin lors de la phase de digestion, mais ils sont neutralisés par les fibres alimentaires qui les « attrapent » et les empêchent d’être réabsorbés par l’organisme.

Au lieu de ça, ils finissent excrétés avec les fibres dans les selles. La vésicule biliaire se voit donc contrainte de fabriquer de nouveaux acides biliaires en puisant dans le cholestérol sanguin : le taux de LDL s’en trouve réduit (2).

Une excellente source de magnésium

La richesse en magnésium des graines de courge (120 mg pour seulement 20 g soit 30 % des AJR) est un autre atout dans la lutte contre le LDL.

En effet, de nombreux travaux suggèrent que le magnésium réduit l’absorption intestinale des lipides, et notamment celui du cholestérol, au moment des repas (3), et qu’il augmente en même temps le taux de « bon cholestérol » (HDL) (4).

Des phytostérols similaires au cholestérol humain

Les graines de courge contiennent des phytostérols, comme le β-sitostérol, le pestérol et le stigmastérol (environ 250 mg pour 100 g).

Ce sont des graisses végétales qui ressemblent structurellement au cholestérol humain.

Dans l’intestin, cette ressemblance suffit à réduire l’absorption du cholestérol car les deux composés entrent en compétition lors de la formation des micelles chargées de leur faire traverser la barrière intestinale (5-6).

Graines de courge : des propriétés antioxydantes intéressantes ?

Ces graines sont riches en antioxydants, tels que la vitamine E (2,2 mg pour 100 g, soit 18 % des AJR) et les caroténoïdes (dont la lutéine et la zéaxanthine).

Ces substances pourraient aider à protéger l’organisme de l'oxydation du LDL. L’oxydation des transporteurs du cholestérol les empêcheraient d’être reconnus par l’organisme et les condamneraient à la phagocytose, un processus de protection chargé de neutraliser des particules indésirables. Ils formeraient ensuite un dépôt, puis avec le temps, des plaques qui s’accumulent (on parle « d’athérosclérose ») et peuvent finir par boucher les artères.

Les composés antioxydants des graines de courge freineraient ce phénomène.

Acides gras insaturés et transport du cholestérol LDL

Les acides gras polyinsaturés des graines de courge (qui constituent près de 50 % de leurs acides gras totaux)  sont un autre atout de taille pour réduire le risque cardiovasculaire.

Ces acides gras, qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme contrairement aux acides gras saturés, semblent conférer une plus grande fluidité aux membranes cellulaires et c’est sans doute le mécanisme d’action à l’origine de leurs effets positifs potentiels vis-à-vis du LDL (7).

En effet, ce paramètre permettrait de transporter plus de particules LDL à l’intérieur des cellules et donc de diminuer le taux sanguin de cholestérol LDL.

Lutte contre le mauvais cholestérol : rappel important

Les graines de courge, en conclusion, semblent en effet avoir des effets très intéressants contre le « mauvais cholestérol » LDL.

Pour autant, bien entendu, ces graines ne peuvent être considérées comme un remède miracle.

Pour gérer votre niveau de cholestérol sanguin, misez sur une approche globale comprenant une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie, une activité physique régulière ou encore, si nécessaire, un traitement médical.

Comment consommer ces graines et maximiser leurs effets sur le cholestérol LDL ?

En raison de leur teneur en gras insaturés et polyinsaturés, les graines de citrouille décortiquées rancissent très facilement.

Pour maintenir leurs effets bénéfiques, mieux vaut les conserver au réfrigérateur, et les consommer ensuite crues ou séchées, plutôt que rôties.

Compléments de graines de courge et autres substances anti-cholestérol

Pour vous aider à augmenter considérablement et facilement vos apports, sachez qu’il existe des compléments alimentaires d’huile de graine de courge (comme Pumpkin Seed Oil), par ailleurs bénéfiques pour la santé et le fonctionnement urinaire.

En matière de santé cardiovasculaire, découvrez également les compléments alimentaires d’ail noir, célèbre anti-LDL (avec Organic ABG10+®) ou encore le complément breveté Sytrinol™, à destination du foie, siège de la régulation du cholestérol.