Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?

Le magnésium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Ce minéral participe à plus de 300 réactions biochimiques fondamentales dans notre corps (1).

Il intervient dans le fonctionnement du système nerveux, dans santé des os, des dents, du système musculaire aussi bien que dans le fonctionnement psychologique.

Malgré son importance, un pourcentage non négligeable de la population souffre d'une carence en magnésium, souvent sans en être conscient…

Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?

Symptômes communs

Le manque de magnésium peut se manifester de diverses façons. Les signes courants comprennent :

• la fatigue ;
• les crampes musculaires  ;
• les migraines ;
• et des troubles du sommeil (2).

L’anxiété et la nervosité peuvent aussi être des symptômes d’une carence en magnésium.

Symptômes moins courants

Un manque de magnésium peut également provoquer :

• des douleurs dans les jambes ;
• des nausées ;
• des sensations de picotement et d’engourdissement  ;
• des palpitations cardiaques ;
• une vision floue ;
• et même des vertiges.

Si vous avez l'un de ces symptômes, il est crucial de consulter un professionnel de santé.

Comment détecter un manque de magnésium ?

Si vous soupçonnez un manque de magnésium, la meilleure approche consiste à consulter un médecin ou un nutritionniste qui pourra procéder à un test de carence en magnésium. Ce test peut aider à identifier avec précision si vous manquez de magnésium et, si c'est le cas, à quelle gravité.

Déficit en magnésium : les risques encourus

En plus des symptômes chroniques évoqués plus tôt (fatigue prolongée, maux de tête fréquents, stress, angoisse…), le manque de magnésium prolongé peut avoir de plus graves conséquences sur la santé, y compris :

• l'ostéoporose ;
• la fibromyalgie ;
• la dépression ;
• le diabète de type 2 ;
• l'hypertension artérielle  ;
• et des maladies cardiaques (3).

Il est donc crucial d'assurer un apport satisfaisant en magnésium.

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

Plusieurs facteurs peuvent conduire à une carence en magnésium. Parmi ces causes, on peut citer une alimentation déséquilibrée, le stress, l'âge, la pratique sportive intense, l’abus d’alcool…

Citons aussi certains médicaments (pilule contraceptive, certains antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs, IPP…), et des conditions médicales spécifiques (maladies intestinales, rénales, endocriniennes…) (4).

Comment traiter un manque de magnésium ?

Quelques règles générales

Pour prévenir ou corriger un manque de magnésium, surveillez les médicaments que vous prenez, hydratez-vous suffisamment (pour vous aider à assimiler les minéraux que vous consommez) et limitez l’alcool et la caféine (qui interfèrent avec l’absorption du magnésium).

Gérez également votre stress afin de ne pas épuiser trop rapidement vos stocks de magnésium (optez pour la méditation, le yoga, la respiration profonde, le sport…).

Les sources alimentaires de magnésium

Veillez surtout à intégrer des aliments riches en ce minéral dans votre alimentation quotidienne. Misez notamment sur :

Les oléagineux

Les oléagineux, comme les amandes, les noix et les graines, sont des sources riches en magnésium. Les amandes, en particulier, offrent environ 270 mg de magnésium pour 100 g, ce qui représente près de 72 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte.

Les légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont également une excellente source de magnésium. Par exemple, 100 g de pois chiches contiennent environ 115 mg de magnésium.

Le cacao

Étonnamment, le cacao est aussi une source notable de magnésium. Une tasse de cacao en poudre peut contenir jusqu'à 520 mg de magnésium. Privilégiez le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir (sans en abuser !).

Les céréales complètes

Les céréales complètes, notamment le riz brun et le quinoa, apportent également une quantité significative de magnésium.

Les produits de la mer

Les poissons gras (anchois, maquereaux…) et les mollusques et fruits de mer (bigorneaux, crevettes, moules…) sont riches en magnésium.

Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde, sont une autre excellente source de magnésium.

Les compléments de magnésium

Pour bénéficier d’apport plus conséquents, les compléments alimentaires peuvent également être recommandés.

Quels compléments alimentaires de magnésium choisir ?

Le malate de magnésium, un grand classique

Le malate de magnésium constitue une bonne forme classique de magnésium. Il est apprécié pour sa capacité à chélater l'aluminium, un métal lourd pouvant s'accumuler dans l'organisme. De plus, il présente une bonne tolérance digestive et un coût plutôt abordable.

Les effets puissants de l’orotate de magnésium

Autrement, vous pouvez compter sur l’efficacité des compléments d’orotate de magnésium. Cette forme est hautement recommandée car elle contient de l'acide orotique, qui aide à transporter efficacement le magnésium au sein de l'organisme, pour une biodisponibilité optimale.

Plusieurs formes combinées

Certains compléments de magnésium efficaces combinent plusieurs formes différentes de magnésium, pour une action synergique (c’est le cas d’OptiMag, qui réunit 8 formes de magnésium : arginate de magnésium, taurinate de magnésium, bisglycinate de magnésium, etc.)

Particularités du thréonate de magnésium

Grande découverte dans le domaine de la santé cognitive, enfin, le thréonate de magnésium a pour particularité de franchir la barrière hémato-encéphalique afin de rejoindre le cerveau (5).