Carence en vitamine B9 : symptômes, causes et solutions naturelles

Quel est le rôle de la vitamine B9 ?

La vitamine B9 ou folates (ou acide folique sous sa forme synthétique) joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques essentielles.

• La vitamine B9 joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Les besoins en vitamine B9 augmentent fortement durant la grossesse, un faible taux de folates maternels constituant un facteur de risque de développement d'anomalies du tube neural chez le fœtus (1-2).
• Elle contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. Elle soutient le développement du placenta et de l’embryon dès les premières semaines.
• La vitamine B9 est bonne pour la formation normale du sang. Elle participe notamment à la fabrication des globules rouges, un déficit pouvant entraîner une anémie dite mégaloblastique, qui cause fatigue, essoufflement et pâleur.
• Elle contribue à la réduction de l’épuisement et de la fatigue.
• Cette vitamine contribue également à la synthèse normale des acides aminés, dont l’organisme a notamment besoin pour fabriquer des protéines, d’enzymes et d’hormones.
• La vitamine B9 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine, dont la concentration accrue est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (3).
• Elle contribue à des fonctions psychologiques normales en intervenant dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine ou la noradrénaline, tous impliqués dans la régulation de l’humeur, de la motivation et de l’attention (4).
• La vitamine B9 participe au fonctionnement normal du système immunitaire en soutenant la production des globules blancs.

Les apports recommandés en folates varient selon l’âge et la situation (5).

Chez l’adulte, ils sont fixés à 330 µg par jour chez les hommes et à 300 µg chez les femmes. Les besoins augmentent chez la femme enceinte, avec un apport conseillé de 400 µg à 5 mg par jour.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B9 ?

Le manque de vitamine B9 se manifeste le plus souvent par une fatigue persistante, qui ne disparaît pas avec le repos.

Elle est généralement accompagnée d’une anémie, qui se traduit par une baisse du nombre de globules rouges ou du taux d’hémoglobine.

Parmi les signes les plus fréquents, on retrouve :

• pâleur ;
• essoufflements ;
• maux de tête ;
• vertiges.

D’autres symptômes peuvent parfois se manifester : langue rouge et douloureuse, perte de goût, de la diarrhée, perte de poids et dépression (6).

Quelles sont les causes d’une carence en vitamine B9 ?

Il faut savoir que la carence en vitamine B9 est fréquente, car l’organisme la stocke peu.

L’hiver et le début du printemps seraient des périodes critiques, pendant lesquelles le risque de carence en folates augmente dans la population générale.

La cause principale serait un apport alimentaire insuffisant en fruits et légumes frais, qui sont des aliments riches en folates (7).

Certaines situations augmentent également le risque de déficit :

• Les femmes enceintes sont les plus exposées, car leurs besoins en folates augmentent dès les premières semaines de grossesse, et pendant l’allaitement.
• Les personnes âgées présentent également un risque plus élevé de carence, en raison d’une alimentation souvent moins variée et d’une absorption intestinale moins efficace.
• La consommation excessive d’alcool perturbe l’absorption des folates et accélère leur élimination. De plus, les personnes alcoolodépendantes souffrent souvent de dénutrition, ce qui réduit encore plus leurs apports en folates par l’alimentation.
• Les végétariens stricts peuvent aussi être concernés, lorsque certains aliments riches en folates sont exclus de leur régime alimentaire.
• Les troubles de l’absorption intestinale diminuent la capacité de l’organisme à absorber correctement la vitamine Cette malabsorption est fréquente chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques intestinales, comme la maladie cœliaque.
• Des médicaments (certains antiépileptiques ou antibiotiques, notamment) peuvent aussi provoquer une carence en diminuant l’absorption ou en interférant avec le métabolisme des folates.

En cas de doute ou de symptômes persistants, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’obtenir un diagnostic médical précis.

Quelles solutions naturelles pour corriger une carence en vitamine B9 ?

Comme elle ne peut être produite par l’organisme, la vitamine B9 doit être apportée par l’alimentation ou par une supplémentation ciblée.

Consommer des aliments riches en vitamine B9

Certains aliments très riches en folates sont trop peu consommés ou seulement en faible quantité. D’autres contiennent moins de vitamines B9, mais sont plus faciles à intégrer dans nos assiettes.

Voici les principales sources alimentaires de vitamine B9, classées par ordre de teneur moyenne en folates (8-9) :

• la levure de bière (1000 µg/100 g) ;
• les abats de volaille, d’agneau, de veau (300 à 800 µg/100 g) ;
• certains légumes verts à feuilles: épinards, cresson, chicorée (100 à 200 µg/100 g) ;
• les légumineuses cuites: pois chiche, haricots blancs et rouges, lentilles (100 à 150 µg/100 g) ;
• les noix et graines: châtaigne, noisette, cacahuète, lin (100 à 150 µg/100 g) ;
• les fromages affinés (100 à 150 µg/100 g) ;
• les légumes: chou-fleur, brocoli, laitue, asperge, persil (60 à 110 µg/100 g) ;
• les œufs (50 à 60 µg/100 g) ;
• certains fruits: agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dattes, figues (20 à 50 µg/100 g).

Faire attention à la préparation des aliments

La vitamine B9 est une vitamine particulièrement fragile, qui se dégrade sous l’effet de la chaleur, de la lumière et de l’eau.

Selon le type d’aliment préparé et la méthode employée, la cuisson peut ainsi entraîner une perte de 50 à 70 % de folates (10).

Faire bouillir un aliment de façon prolongée est l’une des méthodes les plus destructrices : on observe une rétention de seulement 49 % des folates pour les épinards et de 44 % pour le brocoli après cuisson à l’eau (contre une quasi-stabilité lors d’une cuisson à la vapeur).

La cuisson à l’étouffée, la vapeur douce ou la cuisson rapide préservent beaucoup mieux la teneur en folates des aliments.

La conservation et la manipulation des légumes ont également leur importance : le rinçage et le trempage prolongé, ainsi que les conditions de stockage, peuvent en effet faire baisser significativement le taux de vitamine B9.

Éviter l’alcool, et rester vigilant en cas de traitement médicamenteux

Pour maintenir un bon statut en vitamine B9 et préserver ses apports en folates, mieux vaut limiter la consommation régulière d’alcool.

Cela permet également de protéger son foie et son système digestif, tous deux impliqués dans le métabolisme des folates.

Comme évoqué plus haut, certains médicaments peuvent aussi réduire l’absorption de la vitamine B9 : si vous suivez un traitement pour l’épilepsie, le diabète ou que vous avez une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, parlez-en à votre médecin.

En plus d’un suivi médical régulier, ce dernier pourra vous prescrire une supplémentation en vitamine B9 en cas de carence.

Opter pour une supplémentation ciblée en vitamine B9

Une supplémentation en vitamine B9 est intéressante lorsqu’on cherche à améliorer son statut en folates sur le long terme.

En effet, l’organisme ne pouvant stocker cette vitamine qu’en très faible quantité, le taux de folates disponible dépend fortement des apports quotidiens.

Version synthétique de la vitamine B9, l’acide folique n’est souvent pas directement assimilable par notre organisme : ce dernier doit procéder à plusieurs transformations avant de le convertir en acide (6S)-5-méthyltétrahydrofolique, la forme active de la vitamine B9.

Prendre un complément à base 5-MTHF assure une biodisponibilité maximale. C’est également une forme totalement sûre qui n’engendre pas d’élévation des taux d’acide folique non métabolisé, dont les effets à long terme restent incertains (11).

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Indispensables pour l'organisme, les vitamines du groupe B ne sont généralement pas bien synthétisées et peu ou mal stockées. Elles ont pourtant un rôle métabolique essentiel et l’intérêt de les associer a été largement étudié.

Des travaux mettent en évidence l’intérêt d’une supplémentation associant plusieurs vitamines du groupe B sur la fatigue, les performances physiques, la cognition, le stress et l’énergie (12-13).

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