Manque de fer : les symptômes à connaître

À quoi sert le fer pour l’organisme ?

Le corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer. C’est un composant clé de l'hémoglobine, la protéine responsable du transport de l'oxygène dans le sang, indispensable pour la formation des globules rouges. Le fer est donc crucial pour l’oxygénation de toutes les cellules de l’organisme, mais il intervient dans de nombreux autres phénomènes vitaux comme le métabolisme énergétique, la détoxification, le fonctionnement optimal du système immunitaire et la synthèse de l’ADN.

Une femme en âge de procréer a besoin d’au moins 25 mg/jour (parce qu’elle perd beaucoup de sang lors des menstruations), tandis qu’un homme adulte et une femme ménopausée ont besoin d’au moins 12 mg/jour. L’équilibre nutritionnel peut se faire sur la semaine, mais l’alimentation doit être nécessairement riche en fer pour parvenir à couvrir nos besoins à long terme.

Les symptômes d’un manque de fer

Le manque de fer peut conduire à une insuffisance d’hémoglobine dans le corps : c’est ce qu’on appelle l’anémie ferriprive. L’organisme ne dispose alors pas assez de fer pour fabriquer cette protéine essentielle, et ne parvient donc pas à produire un nombre optimal de globules rouges « opérationnels ». Une simple prise de sang permet de dépister cette défaillance, dangereuse pour la santé, avec un taux d’hémoglobine, un taux d’hématocrite, un taux de ferritine (moins de 15 µg/L dans le sang) et un compte de globules rouges se situant aux dessous des valeurs normales.

Lorsque l’anémie est légère, les symptômes passent généralement inaperçus. On commence à les percevoir lorsque le taux d’hémoglobine est inférieur à 80 g/L :

• une certaine pâleur ou le teint blême ;
• une fatigue anormale ;
• de l’essoufflement à l’effort ;
• des vertiges et des étourdissement fréquents (notamment en se levant d’une chaise) ;
• des maux de tête;
• des faiblesse musculaires;
• les mains et les pieds froids;
• une baisse possible des performances intellectuelles, avec notamment un manque d’attention.

D’autres signes peuvent suggérer un manque en fer (1) : ongles cassants, peau et cheveux secs, problèmes de concentration, irritabilité, troubles du sommeil, déclenchement du syndrome des jambes sans repos… En général, tous ces symptômes surviennent petit à petit, car l’anémie s’installe de façon très progressive.

Chez la femme enceinte, les conséquences d’un manque de fer affectent le fœtus : il peut entraîner des naissances prématurées, des déficits mentaux de l’enfant à venir et un poids de naissance inférieur à la moyenne (2).

Les principales causes d’un manque de fer

Trois facteurs peuvent conduire progressivement à un manque de fer (carence martiale ou sidéropénie) : une alimentation durablement insuffisante en fer (malnutrition, régime alimentaire spécial, alimentation déséquilibrée…), des problèmes d’absorption du fer au niveau digestif (maladies inflammatoires de l’intestin par exemple) et des pertes sanguines importantes.

Au regard de ces causes , plusieurs profils sont à risque d’une carence en fer :

• les femmes qui ont des menstruations abondantes, en raison des pertes de fer dans le sang menstruel ;
• les femmes enceintes et celles qui ont des grossesses multiples et rapprochées, car les réserves de fer s’épuisent pour couvrir les besoins du bébé ;
• les coureurs à pied de grand fond (marathon, trail) car ils perdent beaucoup de fer par la sueur et l’hémolyse (destruction de globules rouges à l’effort) ;
• les personnes atteintes d’une maladie qui entraîne une malabsorption du fer, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque ;
• les personnes ayant un problème de santé qui entraîne des pertes de sang de façon chronique dans les selles comme un ulcère gastroduodénal ou des polypes bénins au côlon ;
• les personnes végétariennes et a fortiori les personnes végétaliennes ;
• les personnes dénutries ou ayant une alimentation non équilibrée, pauvre en viandes, en poissons, en légumineuses et en légumes verts ;
• les personnes consommant régulièrement certains médicaments comme des antiacides de type inhibiteurs de la pompe à protons pour soulager des brûlures d’estomac. L’acidité de l’estomac permet de rendre le fer alimentaire assimilable par l’organisme ;
• les personnes souffrant d’insuffisance rénale, surtout celles sous dialyse, etc.

Comment traiter un manque de fer et faire disparaître les symptômes associés ?

Les remèdes et traitements dépendent de la gravité de la carence en fer : seul votre professionnel de santé peut vous aiguiller vers la meilleure solution. Dans tous les cas, il est recommandé d’augmenter les apports alimentaires en intégrant davantage d’aliments riches en fer à votre alimentation quotidienne.

Fer héminique et non héminique

Le fer existe sous deux formes principales : le fer héminique (présent dans les aliments de source animale), facilement métabolisé par l'organisme (taux d’absorption d’environ 25 %), et le fer non héminique (présent dans les aliments de source végétale), moins bien absorbé (environ 5 %).

Cette différence d’absorption s’explique principalement par la présence d'acide phytique et de tannins dans les végétaux : le fer non héminique doit d’abord être « libéré » par l’acidité de l’estomac, puis transformé par la membrane cellulaire des cellules intestinales.

Les principales sources alimentaires de fer

Quelques sources de fer héminique : le foie de viande, le bœuf, la volaille, les sardines, les crustacés.

Quelques sources de fer non héminique : le tofu, les fruits secs, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à écale et les graines.

Idéaux contre le manque de fer : les compléments alimentaires de fer

Sur conseil d’un professionnel de santé et une fois la carence en fer réellement avérée, la prise d’un complément de fer peut être très utile pour reconstituer rapidement vos réserves. Parfois, une perfusion de fer peut même être préconisée, notamment pour les femmes enceintes en situation de carence.

Dans les deux cas, cela doit être encadré car il existe des risques avérés associés à la surdose. Quelques conseils à suivre pour accompagner efficacement le traitement d’une carence en fer :

• ne consommez pas massivement et durablement des sources animales de fer car ces aliments ne sont généralement pas bons pour la santé à long terme. Intégrez-les avec parcimonie, et alternez avec des sources de fer non héminique ;
• évitez d’associer les aliments riches en fer avec des produits laitiers car ils réduisent la biodisponibilité du fer (3) ;
• avant de les cuisinier, faites tremper vos légumineuses non cuites pendant 48h, en prenant soin de changer l’eau fréquemment, pour ôter les composés qui freinent l’assimilation du fer non héminique;
• intégrez des aliments riches en vitamine C (poivron, brocoli, choux de Bruxelles, clémentine, jus d’orange, etc.) et en vitamine A (patates douces, carottes, épinard, potiron, etc.) lors des repas comprenant des sources de fer non héminique : ils améliorent son absorption intestinale ;
• optez pour des compléments de fer sous forme de bisglycinate (comme Iron Bisglycinate), car ils présentent la meilleure biodisponibilité et minimisent les effets secondaires sur l’organisme (4).