Multivitamines : quels bienfaits ? Comment bien les choisir ?

Qu’est-ce qu’une multivitamine ?

Au sens littéral du terme, une multivitamine est un complément alimentaire dont la formulation renferme plusieurs vitamines. Dans les faits, elle correspond le plus souvent à une combinaison de vitamines, minéraux et phytonutriments bénéfiques pour la santé humaine.

Pour un nutriment donné, le supplément multivitaminé couvre généralement entre la moitié et le double des apports nutritionnels recommandés (ANR). Pouvant se présenter sous différentes formes (comprimés, gélules, pastilles, poudres…), il s’ingère en une ou plusieurs prises quotidiennes selon sa composition.

Quels sont les bienfaits d’un complément multivitaminé ?

Rappelons que les vitamines et les minéraux assurent des fonctions physiologiques essentielles. Par exemple :

• la vitamine B1 contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à la stabilité de l’état mental (1) ;
• la vitamine D, dont les déficiences restent très fréquentes parmi la population, participe au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'os normaux (2) ;
• le zinc, présent notamment dans les fruits de mer et les abats, contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux tout en participant à la synthèse normale de l’ADN et des protéines (3).

Un complément mutivitaminé constitue donc un apport supplémentaire bienvenu en nutriments pour aider à soutenir l’organisme au quotidien. Il ne se substitue cependant en aucun cas à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain : hors de question d’adopter le régime fast-food tous les jours sous prétexte que l’on suit fidèlement sa cure multivitaminée !

Par ailleurs, certaines populations spécifiques peuvent plus particulièrement tirer profit d’une supplémentation minéro-vitaminique, car sont plus susceptibles de développer certains déficits : les végétaliens ne consommant aucun produit d’origine animale, les personnes âgées en manque d’appétit, les individus stressés, les grands sportifs… (4-7)

Des arguments scientifiques en faveur des multivitamines ? Une étude de grande ampleur menée par l’université d’Harvard en 2012, baptisée Physicians' Health Study II, a examiné les effets d’une prise de compléments multivitaminés sur un échantillon de 14 641 personnes, et ce sur plusieurs années. Des résultats notables au niveau cellulaire ont été mis en évidence (8).

Comment choisir sa supplémentation multivitaminée ?

Des doses de vitamines et de minéraux suffisantes

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn… Comment décrypter cet alphabet d’un nouveau genre dans nos multivitamines ? Première chose, un bon complément doit idéalement présenter des dosages voisins des apports journaliers recommandés... sans jamais franchir la limite supérieure de sécurité tolérée. À titre d’exemple, un apport satisfaisant en iode s’élève à 150 µg/jour mais ne doit pas excéder 600 µg/jour selon l’EFSA (European Food Safety Authority).

Bon à savoir : certaines vitamines hydrosolubles comme la vitamine C jouissent d’une plus grande flexibilité. Leur excès étant normalement éliminé par les urines, le risque de surdosage reste mineur.

Quid des minéraux ? Selon une étude réalisée entre 2001 et 2002, 48 % de la population américaine ne consomme pas les apports journaliers recommandés en magnésium. Ce minéral joue pourtant un rôle crucial en contribuant à une fonction musculaire normale ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux (9). Toute multivitamine gagne donc à l’intégrer à sa formulation (sans toutefois dépasser 250 mg/jour sous forme de magnésium dissociable ou d’oxyde de magnésium).

Du côté des oligo-éléments, le zinc, le sélénium, l’iode ou le molybdène interviennent dans de nombreuses réactions enzymatiques et/ou hormonales. Il s'avère donc intéressant d'en compléter ses apports quotidiens à travers une multivitamine.

Quelques substances à proscrire dans les multivitamines

A contrario, certaines substances devraient être évitées. C’est notamment le cas du fer et du cuivre. En excès dans l’organisme, ils pourraient exercer un effet pro-oxydant délétère sur nos cellules, chez les individus en présentant déjà des taux convenables (10-11).

Gare également aux excipients de synthèse controversés ! Le stéarate de magnésium ou encore le dioxyde de silicium renferment des nanoparticules, suspectées de présenter des risques pour la santé.

Autre critère important : la biodisponibilité des ingrédients

Si la liste des substances est donc à examiner à la loupe, encore faut-il qu’elles soient toutes biodisponibles ! Pour présenter un intérêt réel, un complément multivitaminé doit privilégier les formes vitaminiques et minérales les mieux assimilées par l’organisme. Par exemple, le pyridoxal-5-phosphate constitue selon les dernières études en date la forme de vitamine B6 la plus bioactive (12).

Pour une meilleure absorption, il est également pertinent de favoriser les sources naturelles plus adaptées à la physiologie humaine – comme le d-alpha tocophéryl pour la vitamine E ou la sélénométhionine pour le sélénium.

Optez aussi pour des phytonutriments de renom

Vitamines, minéraux… c’est tout ? En se basant sur les données scientifiques les plus actuelles, certaines formules élaborées misent sur des phytonutriments et autres composés actifs pour une action synergique complète.

On peut retrouver entre autres certains caroténoïdes (comme la lutéine ou le lycopène), la quercétine, l’apigénine ou la fameuse pyrroloquinoline quinone (PQQ) – qui fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches prometteuses sur son action au niveau des mitochondries (13). Assurément, une toute nouvelle ère s’ouvre dans le monde de la multivitamine !

Choisissez enfin un complément alimentaire dont la posologie vous convienne

Vous envisagez une supplémentation en multivitamines ? Le complément Daily 3 regroupe non moins de 42 ingrédients sélectionnés pour leur haute biodisponibilité – dont 12 vitamines, 8 minéraux et des phytonutriments de choix (lutéine, anthocyanes, lutéoline, apigénine…) Il nécessite la prise de 2 ou 3 gélules végétales quotidiennes.

Si vous êtes plutôt du genre pressé ou distrait, vous pouvez tout à fait vous tourner vers un complément nécessitant une seule prise journalière (à l’instar de Daily 1, qui combine 30 substances actives en un seul comprimé quotidien).