Jus de fruits et légumes : bienfaits extraordinaires ou concentrés de calories ?

Le phénomène est d’autant plus inquiétant qu’il semble s’aggraver d’années en années dans tous les pays occidentaux. Près de 25 % des américains n’en consommeraient même pas du tout au cours de la journée.

Il y a quelques années, les autorités réagissent et comptent sur une pratique à la mode pour augmenter les apports moyens : la consommation de jus. Ils précisent alors qu’une des cinq portions peut se trouver sous la forme d’un 100 % pur jus (à condition de ne pas excéder 200 mL de jus par jour). Pourquoi faut-il limiter ces jus ? Qu’appelle-t-on un jus à 100 % ? Tous les jus se valent-ils ?

Qu’est-ce qu’un 100 % pur jus et pourquoi faut-il éviter les confusions ?

Pour mériter son nom, le 100 % pur jus doit être obtenu par simple pression des fruits et ne contenir aucun ajout. Pour cette raison, ces jus se rapprochent des jus « maison » obtenus à partir d’un presse-agrume, d’une centrifugeuse ou d’un extracteur. Ils ne doivent pas être confondus avec les jus à base de concentré qui sont élaborés à partir de jus déshydratés et qui peuvent contenir des sucres ajoutés. Les nectars, qui sont un mélange de jus, d’eau et d’ingrédients divers, et les boissons fruitées (cocktail de fruits, boissons à l’orange, etc.) sont celles qui s’éloignent le plus des jus.

A l’exception des 100 % pur jus, ces boissons (dont les vendeurs se démènent pour qu’ils ressemblent à de « vrais » jus de fruits) ont été associées à un certain nombre de méfaits sur la santé, notamment vis-à-vis du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

Les bienfaits des 100 % pur jus

Des preuves ont été apportées quant aux bénéfices d’une diète riche en fruits et légumes vis-à-vis des maladies chroniques majeurs. Mais les jus qui en sont extraits ont-ils les mêmes propriétés bénéfiques ?

Teneur en micronutriments. Les 100 % pur jus retiendraient la majorité des nutriments et substances phytochimiques des végétaux.

Hypertension. Les personnes buvant un jus de végétaux tous les jours et ayant une pression sanguine trop élevée voit cette dernière se réduire après 12 semaines de consommation.

Système de défense antioxydant. Les végétaux et leurs extraits respectifs améliorent le système de défense antioxydant, avec une réduction conséquente du dommage oxydatif des tissus. Ils augmenteraient la capacité antioxydante de l’organisme une heure après leur consommation, la pomme, l’orange et le raisin figurant parmi les 8 fruits qui assurent un effet antioxydant maximal.  

Inflammation. Les jus de fruit à 100 % amélioreraient la réactivité vasculaire, dont l’altération est un risque d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.  

Fonction cognitive, déclin de la mémoire, maladie d’Alzheimer. Les études sont limitées mais elles semblent indiquer une amélioration dans ces domaines.

Rappelons également que les polyphénols des fruits, et notamment du jus d’orange sont très biodisponibles pour l’Homme.

Les jus de fruits : pourquoi il ne faut pas en abuser

Deux paramètres imposent néanmoins de limiter la consommation des jus de fruits :

- La faible teneur en fibres des jus. Les jus contiennent moins de fibres que leurs homologues entiers : ils sont donc moins rassasiants et vont avoir moins tendance à ralentir la faim.

- La densité calorique des jus et leur teneur en sucres. C’est un point capital : pour obtenir une quantité intéressante de jus, il faut utiliser un certain nombre de fruits, que l’on ne mangerait jamais l’un après l’autre en temps normal. Cela a pour effet de concentrer les sucres des fruits (et donc les calories) dans le jus. Le jus de 3 oranges « maison » contient ainsi près de 45 g de sucres soit presque la totalité des Apports Nutritionnels Conseillés en sucres. Or, il faut rappeler que le sucre des fruits, le fructose, est autant responsable des caries que les autres sucres et qu’il est susceptible d’entraîner une augmentation du poids.

Comment profiter pleinement des jus ?

• Confectionnez-vous-mêmes vos jus. Sans surprise, les concentrations en composés flavonoïdiques sont plus fortes dans le jus de fruits frais que dans les jus à base de concentré.
• Pensez à l’extracteur. Les jus préparés à partir du fruit entier ont une activité antioxydante plus forte que les jus préparés à partir de la chair seule du fruit.
• Préférez les jus de légumes et variez les plaisirs. Laissez-vous conquérir par les jus de carottes-citron, carotte- céleri-rave, concombre-laitue, carotte-betterave-pomme (la betterave faisant partie des top 10 des aliments antioxydants).
• Limitez les jus de fruits. Optez pour un petit verre ou ajoutez des glaçons pour limiter la teneur en sucre du jus que vous consommez. Retrouvez également