Top 10 des aliments riches en fibres

Fibres alimentaires : ce qu’il faut savoir

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, présents exclusivement dans les végétaux. Même si notre organisme ne les dégrade pas, elles jouent un rôle fondamental dans notre santé digestive et métabolique (1).

On distingue deux grandes catégories de fibres :

• Les fibres solubles (dans les fruits et les légumes), qui se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux : elles ralentissent la digestion, limitent les pics glycémiques et nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
• Les fibres insolubles (dans les produits céréaliers et les légumes en feuilles), qui ne se dissolvent pas mais gonflent : elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit intestinal et contribuent à une meilleure é

Un régime riche en fibres - des deux types - favorise ainsi :

• une meilleure régularité intestinale ;
• un équilibre du microbiote ;
• une sensation de satiété durable (2).

Top 10 des aliments les plus riches en fibres

Découvrez le top 10 des meilleurs aliments riches en fibres, du moins concentré au plus concentré. Ce classement tient compte de leur teneur en fibres solubles et insolubles, souvent présentes ensemble dans des proportions variables.

10. Pomme (9g/100g)

La pomme, consommée avec la peau, est une excellente source de fibres solubles, en particulier de pectine.

Elle contribue à ralentir la digestion, à réguler le cholestérol, et à offrir une sensation de satiété durable. Un fruit santé à consommer entier plutôt qu’en jus !

9. Artichaut (11g/100g)

Riche en fibres insolubles, l’artichaut contient également de l’inuline, une fibre prébiotique soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales.

Il est aussi connu pour stimuler le foie et faciliter la digestion.

8. Muesli traditionnel (11g/100g)

Le muesli non sucré est riche en flocons d’avoine, en fruits secs et en graines : il combine fibres solubles et insolubles.

Un excellent choix pour démarrer la journée avec un bol de fibres, d’énergie et de satiété.

7. Pois chiches (13g/100g)

Les pois chiches sont des légumineuses très riches en fibres insolubles, et contiennent aussi des fibres solubles.

Ils favorisent un transit régulier et une digestion lente, idéale pour stabiliser la glycémie après le repas.

6. Lentilles (16g/100g)

Les lentilles, vertes ou corail, sont une source majeure de fibres, de protéines végétales et de micronutriments.

Elles soutiennent le transit intestinal, tout en contribuant à une meilleure satiété et à la régulation de la glycémie.

5. Haricots blancs (18g/100g)

Très riches en fibres insolubles, les haricots blancs sont également une source de fer, de potassium et de protéines végétales.

Un aliment parfait pour entretenir la santé digestive et la régularité du transit.

4. Flageolets (23g/100g)

Les flageolets contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui stimulent les fonctions intestinales tout en régulant l’absorption des nutriments.

Ils s’intègrent facilement à de nombreux plats végétariens.

3. Graines de lin (27g/100g)

Les graines de lin sont un concentré puissant de fibres insolubles. Elles doivent être broyées ou moulues pour en libérer les nutriments.

Riches en mucilages (des substances végétales qui gonflent au contact de l'eau en prenant une consistance visqueuse), elles sont parfaites pour favoriser le transit et réguler la glycémie.

2. Graines de chia (34g/100g)

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres solubles : elles forment un gel au contact de l’eau, ce qui ralentit la digestion, favorise la satiété et soutient le microbiote intestinal.

Leur richesse en oméga-3 est un plus.

1. Son de blé (42g/100g)

Le son de blé, issu de l’enveloppe du grain, est l’aliment le plus riche en fibres insolubles.

Il est particulièrement efficace pour accélérer le transit intestinal et augmenter le volume des selles. À intégrer progressivement pour éviter les ballonnements.

Bonus : des aliments très riches en fibres… mais peu consommés

Certains produits sont exceptionnellement riches en fibres, mais consommés en trop petites quantités.

Curcuma, gingembre, chicorée, épices, herbes ou cacao pur non sucré… S’ils peuvent enrichir vos plats, leur faible volume de consommation ne suffit pas pour couvrir les apports quotidiens en fibres.

Une supplémentation en fibres : quand l’alimentation ne suffit pas

Même avec une bonne hygiène alimentaire, il est parfois difficile d’atteindre les 30 à 45 g de fibres recommandées par jour (3). Certains compléments naturels peuvent alors représenter un soutien efficace.

Le psyllium, champion du transit

Le psyllium blond est une plante qui contient des fibres solubles ayant une forte capacité de rétention d’eau.

Il contribue au transit intestinal et à la fonction intestinale, au ramollissement des selles et à la régularité intestinale.

Découvrez Psyllium Husk, un complément alimentaire de psyllium blond riche en fibres solubles, idéal pour soutenir naturellement votre confort intestinal.

Les FOS, des fibres prébiotiques douces

Les fructo-oligosaccharides (FOS) sont des fibres solubles fermentescibles. Douces pour les intestins, elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote.

Ces prébiotiques sont souvent utilisés pour favoriser le bon équilibre du microbiote intestinal (4).

Découvrez Fructo-Oligosaccharides, un complément de fibres alimentaires issues de la betterave.

La gomme d’acacia, une fibre bien tolérée

La gomme d’acacia est une fibre végétale soluble, réputée pour sa haute tolérance digestive.

Elle est souvent choisie pour nourrir les bifidobactéries du microbiote, sans provoquer de fermentation excessive.

Découvrez Organic Acacia, un complément alimentaire d’acacia bio, riche en fibres et très bien toléré.

D’autres soutiens naturels pour un meilleur confort digestif

Pour soutenir naturellement le confort digestif, certaines substances complémentaires peuvent s’avérer utiles.

Les feuilles de senné aident à maintenir la régularité intestinale. Elles sont traditionnellement utilisées pour leur effet laxatif naturel et peuvent aider en cas de constipation occasionnelle.

Elles doivent être utilisées de façon ponctuelle, sans excès, pour éviter une accoutumance.

Découvrez SennaLax, un complément de senné dosé pour une action douce et efficace.

Le butyrate est un acide gras produit naturellement par la fermentation des fibres dans le côlon. Il joue un rôle important dans la protection de la muqueuse intestinale et pourrait participer à la régulation du transit.

Découvrez Butyrate Colon Formula, un complément conçu pour soutenir les fonctions digestives grâce au butyrate.

Enfin, les probiotiques contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal, un élément central pour une bonne digestion et un transit régulier.

Découvrez Probio Forte, une formule concentrée en souches cliniquement documentées pour l’équilibre intestinal.