Liste des aliments qui ne fermentent pas dans l’intestin

La fermentation intestinale : un phénomène naturel

Il convient tout d’abord de rappeler que la fermentation est un processus physiologique parfaitement normal.

Elle résulte de la dégradation des fibres alimentaires et autres glucides non digestibles par les bactéries du microbiote lorsqu’elles atteignent le gros intestin.

Elle débouche alors sur la production de gaz (azote, hydrogène, méthane, dioxyde de carbone…) ainsi que de métabolites bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les colonocytes, les cellules du côlon (1).

En ce sens, la fermentation ne constitue pas un problème en soi. Mais lorsqu’elle devient excessive, elle peut occasionner des inconforts digestifs qui altèrent parfois grandement la qualité de vie.

Fermentation excessive : quels symptômes ?

Une fermentation exagérée provoque une accumulation massive de gaz dans l’intestin, entraînant :

• une distension abdominale, des ballonnements (2) ;
• des flatulences, souvent malodorantes ;
• des spasmes intestinaux douloureux ;
• des troubles du transit (diarrhée, constipation, ou alternance des deux).

Ces symptômes s’avèrent particulièrement marqués chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) et/ou présentant une sensibilité aux FODMAPs, des sucres fermentescibles mal absorbés par l’intestin grêle (3-4).

Les causes fréquentes d’un excès de fermentation

Plusieurs facteurs favorisent une fermentation excessive dans l’intestin :

• une alimentation trop riche en fibres et glucides fermentescibles (FODMAPs) ;
• un déséquilibre du microbiote (dysbiose intestinale) ;
• un stress chronique qui affecte la motricité intestinale (5) ;
• une hypersensibilité viscérale, fréquemment associée au SII (6) ;
• une mastication insuffisante (7) ;
• certaines intolérances alimentaires spécifiques, notamment au lactose ou au gluten (8-9).

Pour contrer ce phénomène, réviser le contenu de son assiette, en privilégiant les aliments qui fermentent peu ou pas dans l’intestin, reste l’un des leviers les plus efficaces.

La liste des aliments qui ne fermentent pas dans l’intestin

Les aliments qui suivent ont la particularité d’être pauvres en composés fermentescibles, ce qui les rend en règle générale bien tolérés par les intestins sensibles (10) :

• les œufs ;
• les viandes maigres (poulet, dinde, veau, lapin…) ;
• les poissons blancs (cabillaud, colin, sole, lieu…) ;
• les féculents raffinés (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc…) ;
• les céréales naturellement sans gluten (quinoa, sarrasin, millet, polenta…), la pomme de terre, la patate douce ;
• le beurre clarifié (ghee), les huiles végétales d’olive et de coco ;
• les fruits pauvres en FODMAPs : agrumes, banane, fraise, framboise, fruit de la passion, papaye, kiwi, melon, mandarine, rhubarbe, noix de coco ;
• les légumes pauvres en FODMAPs : épinard, carotte, endive, olives, céleri, courgette, concombre, salade ;
• les laitages sans lactose comme les fromages affinés à pâte dure (comté, emmental, beaufort, parmesan…), les boissons et yaourts végétaux (coco, soja, amande, riz) ;
• le sirop d’érable ;
• le café, le thé, les tisanes.

À noter que le mode de cuisson influe aussi sur la digestibilité des aliments : il convient ainsi de privilégier autant que possible les méthodes douces : pochage, vapeur, à l’étouffée…

Ventre gonflé : quels aliments à éviter ?

À l’inverse, certains aliments sont connus pour fermenter abondamment dans l’intestin (11).

Il ne s’agit pas forcément de les éliminer totalement, mais plutôt de modérer leur consommation (en fréquence et/ou en quantité) afin d’évaluer leur tolérance individuelle :

• les choux et légumes alliacés (oignon, ail, poireau…) ;
• les sources de fructose (miel, certains fruits comme la pomme ou la poire…) ;
• les viandes riches en matières grasses, les charcuteries ;
• les légumineuses ;
• les produits céréaliers complets, tout particulièrement ceux à base de blé ;
• les produits laitiers riches en lactose : lait, fromage frais…
• les boissons gazeuses ;
• les édulcorants (polyols) contenus dans les chewing-gums, les produits allégés…

Quels compléments pour soulager les troubles liés à la fermentation ?

Outre ces mesures diététiques, certains compléments alimentaires ciblés aident à réduire les fermentations excessives, à réguler le transit et à soutenir de façon plus globale la muqueuse intestinale.

Souvent considéré comme un « pansement intestinal naturel », le charbon végétal actif contribue à réduire l'excès de flatulences après les repas (12).

Doté d’une structure spongieuse, il bénéficie de propriétés adsorbantes qui lui permettent de fixer les gaz intestinaux et de prévenir leur accumulation dans le côlon (extrait naturellement d’un bois résineux, Charcoal est activé de sorte à former un réseau de pores ultra-fins, gage d’une efficacité supérieure). 

Plusieurs études ont observé des perturbations de la composition microbiotique chez les personnes souffrant du SII, particulièrement sujettes aux ballonnements et aux altérations du transit (13).

Dans ce contexte, un probiotique combinant des souches actives sur le tractus bas (tel que Colon Friendly, qui associe Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum et Lactobacillus acidophilus) peut contribuer à rétablir un bon équilibre intestinal (14).

Le butyrate compte parmi ces précieux acides gras à chaîne courte que nous avons précédemment évoqués.

Issu principalement de la fermentation des fibres alimentaires, il interviendrait dans le renforcement de la barrière intestinale en soudant les jonctions serrées qui tapissent les parois (15).

Des travaux suggèrent également qu’il jouerait un rôle clé dans la modulation de l’inflammation intestinale (16). Problème, sa synthèse s’effectue de façon très variable selon les individus et serait considérablement réduite en cas de côlon irritable, d’où l’intérêt d’un apport externe (Butyrate Colon Formula s’appuie sur de la tributyrine, une forme optimisée et hautement assimilable de butyrate) (17).

Depuis la découverte de l’axe de communication intestin-cerveau, les chercheurs soupçonnent un lien étroit entre les troubles digestifs fonctionnels, comme le SII, et le stress (18).

Parce qu’il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, le magnésium constitue une piste intéressante en cas de spasmes intestinaux liés à une « hyperactivité » nerveuse (l’orotate de magnésium au cœur de Magnesium Orotate est une forme très biodisponible et très bien acceptée sur le plan digestif) (19).

Enfin, les fibres solubles douces non fermentescibles comme celles du psyllium blond (à l’honneur dans Psyllium Husk) aident à harmoniser le transit en douceur, à savoir sans induire une surproduction de gaz, et à retrouver un véritable confort intestinal (20-21).