Spiruline : quand faut-il en prendre, et comment ?

La spiruline : un mélange ancestral de cyanobactéries

C’est lors de la conquête de l’Amérique centrale que les Européens découvrent l’existence de la spiruline. Elle est alors consommée par les Aztèques, qui la cultivent dans le lac Texcoco, non loin de Mexico, pour en former une bouillie hautement nutritive (1).

Plus tard, les Occidentaux découvriront que des « algues » similaires sont cultivées en Afrique, notamment au Tchad et au Sahara, où on en confectionne des galettes, par exemple données aux femmes enceintes en période de pénuries alimentaires pour leur permettre de mener à bien leur grossesse (2).

La spiruline est donc consommée depuis des millénaires comme aliment de base en période de disette un peu partout dans le monde.

Elle est considérée comme une micro-algue ou plus précisément comme un mélange de cyanobactéries, en particulier Arthrospira platensis, facile à cultiver et à contrôler.

Aujourd’hui, les nombreux atouts nutritionnels de la spiruline, au premier rang desquels sa très forte teneur en protéines, ont conduit à la création de programmes alimentaires visant à produire de la spiruline en grande quantité dans des zones touchées par la malnutrition, en particulier en Afrique (3-5).

Par ailleurs, elle est désormais largement cultivée pour la fabrication de compléments alimentaires, en poudre, en paillettes ou en comprimés, en Chine (premier producteur mondial), aux États-Unis, en Afrique ou encore en France, où quelques producteurs artisanaux existent.

Une micro-algue qui vous veut du bien

Si de nombreux programmes de lutte contre la malnutrition misent sur la spiruline pour aider des populations en souffrance, c’est parce qu’elle contient :

• la quasi-totalité des acides aminés essentiels (6) ;
• une quantité importante de protéines, de l’ordre de 50 % à 70 % de la masse sèche (7) ;
• de nombreux nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels, etc. (8)

Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits nutritionnels, il convient de consommer des quantités importantes de spiruline : plusieurs centaines de grammes par jour sont nécessaires pour couvrir les besoins journaliers d’un adulte et apporter les nutriments nécessaires.

Dans les pays développés, ce n’est donc pas pour ses apports en protéines, en fer, en bêta-carotène ou en acides gras essentiels qu’on la consomme : un régime alimentaire contemporain « normal », même vegan ou végétarien, est bien plus riche sur ce point que ne l’est la spiruline.

En revanche, face à l’engouement toujours plus grand pour la spiruline depuis les années 70 en Occident, les chercheurs se sont penchés sur ses bienfaits et ont découvert que la cyanobactérie :

• favorise le tonus et la vitalité (9) ;
• aide au contrôle du poids en favorisant le sentiment de satiété (10-11) ;
• et est immunostimulante (12).

À noter : la spiruline est souvent présentée comme une source végétale de vitamine B12 et serait donc idéale pour les vegans, qui ne bénéficient pas des apports animaux. Cependant, la plupart des études récentes ont révélé que la vitamine B12 de la spiruline ne serait pas biodisponible pour l’homme (13).

Quand et comment consommer la spiruline ?

La plupart des études qui ont été menées sur les complémentations en spiruline ont testé des doses allant de 1 g à 6 g par jour. Il est ainsi apparu qu’une dose journalière de 4 g environ (soit 8 comprimés contenant à peu près 500 mg chacun) est un excellent compromis pour profiter des bienfaits revitalisants et immunostimulants de la spiruline (14).

En outre, le moment de la prise des compléments semble n’avoir aucun impact sur les effets. Il est ainsi possible de prendre les 4 g en une prise ou bien de les répartir sur plusieurs repas.

Comment sélectionner une spiruline de qualité ?

En 2017, suite à plusieurs signalements d’effets secondaires indésirables liés à la prise de spiruline, une agence de sécurité sanitaire appelée l'Anses a mené l’enquête et identifié plusieurs dangers associés à cette fameuse petite algue bleu-vert si prisée. En effet, comme toutes les algues, la spiruline cultivée dans de mauvaises conditions peut être contaminée par des métaux lourds, des cyanotoxines et des bactéries.

Aussi, outre les risques allergiques difficiles à évaluer en amont d’une première prise de complément alimentaire à base de spiruline, l’Anses recommande essentiellement aux consommateurs de sélectionner une spiruline issue de circuits sûrs et contrôlés (15). C’est notamment le cas du complément Spirulina, dont les comprimés sont issus d’une aquaculture contrôlée drastiquement par le meilleur fabricant de spiruline « Parry Organic Spirulina ».