Quels compléments alimentaires prendre en hiver ?

Les meilleures vitamines pour l’hiver

Différences principales entre saisons chaudes et saisons froides

Il est facile d’être en pleine forme en été : nous consommons de nombreux fruits et légumes frais et crus, riches en vitamines, et notre peau est particulièrement exposée à la lumière du soleil. Nous débordons d’énergie et de vitalité.

Mais en hiver, la situation s’inverse. On a tendance à consommer moins de fruits et légumes frais et plus de féculents et de produits gras. Donc non seulement nous réduisons notre apport en vitamines mais en plus notre microbiote intestinal est lui aussi soumis à rude épreuve. Or, le microbiote intestinal est fondamental pour notre bonne santé mentale, notre système immunitaire et notre vitalité.

Par ailleurs, en hiver, nous passons plus de temps confinés à l’intérieur, ce qui impacte notre moral. Et ce, d’autant plus que nous sommes moins exposés à la lumière.

C’est pourquoi les deux meilleures vitamines pour l’hiver sont évidemment la vitamine C et la vitamine D.

L’intérêt de la vitamine C en hiver

L’acide ascorbique, l’autre nom de la vitamine C, intervient dans de nombreux mécanismes à l’intérieur de notre organisme. Ainsi, la vitamine C contribue :

• à un métabolisme énergétique normal ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à un fonctionnement psychologique normal ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à la réduction de la fatigue;
• à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite ;
• à l’absorption digestive du fer ;
• à la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives ;
• à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant) (1-3).

Lutte contre le stress oxydatif, soutien du système immunitaire, aspect anti-fatigue : voilà les trois bonnes raisons de faire une cure de vitamine C en hiver (avec Asc2P par exemple, un complément d’ascorbate phosphorylé, une forme stable 20 fois plus puissante que les vitamines C ordinaires).

Vitamine D et baisse de luminosité

La vitamine D existe sous deux formes différentes :

• la vitamine D2, ergocalciférol, produite par les végétaux ;
• la vitamine D3, cholécalciférol, d’origine animale, qui est la forme produite naturellement par la peau humaine sous l’action des ultraviolets B.

Indispensable à l’organisme, la vitamine D est notamment impliquée dans la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ainsi que dans la régulation hormonale (4-6).

Concrètement, la biosynthèse de la vitamine D est initiée principalement dans la peau où les rayons UVB réagissent avec le 7-déhydrocholestérol (provitamine D cutanée) pour produire la pré-vitamine D3, qui est isomérisée en cholécalciférol (ou vitamine D3) (7).

Or, en hiver :

• nous passons une part importante de notre temps confinés, donc derrière des vitres, qui bloquent une grande partie des UVB ;
• en outre, le ratio entre UVA et UVB du rayonnement solaire varie tout au long de l’année. Ainsi, en hiver, dans l’hémisphère nord, nous ne recevons que très peu d’UVB et beaucoup d’UVA (8).

C’est pourquoi il peut être particulièrement intéressant, en hiver, d’effectuer une cure de vitamine D pour compenser cette faible exposition au soleil (avec Vitamin D3 5000 UI par exemple, pour un dosage conséquent).

Se supplémenter pour lutter contre la déprime saisonnière

En hiver, le manque de lumière entraîne une baisse des taux de sérotonine (« l'hormone du bonheur ») et de dopamine (« l'hormone de la motivation »), et dérégule le rythme circadien via une surproduction de mélatonine, provoquant déprime et fatigue.

Pour y remédier, veillez notamment :

• à vous exposer régulièrement à la lumière naturelle et, comme on l'a vu, à prendre un complément de vitamine D hautement dosé (comme Vitamin D3 5000 UI) ;
• à pratiquer une activité physique pour booster vos taux de sérotonine et de dopamine ;
• à découvrir les bienfaits de certaines molécules comme le 5-HTP, précurseur de la sérotonine (avec 5-HTP), la tyrosine, précurseur de la dopamine (avec N-Acetyl L-Tyrosine), ou encore la S-adénosyl-L-méthionine, impliquée naturellement dans la synthèse de ces neurotransmetteurs (avec SAM-e 200 mg ou SAM-e 400 mg).

Le meilleur complément alimentaire pour les défenses immunitaires

État du système immunitaire en hiver

L’hiver est une saison qui soumet notre système immunitaire à rude épreuve. En effet, le froid génère une vasoconstriction qui, si elle améliore la circulation sanguine, ralentit légèrement notre réponse immunitaire.

En outre, une étude américaine récente a démontré que le froid induit une baisse de la production des vésicules extracellulaires, des particules dont la fonction est de reconnaître les virus et de les empêcher de se multiplier (9).

Enfin, pour réchauffer l’air qui pénètre dans nos poumons, nous produisons beaucoup de mucus, ce qui assèche les voies respiratoires, dès lors moins protégées et plus perméables aux virus.

Le minéral clé de l’immunité

En hiver, il est donc important de soutenir ses défenses immunitaires. Et à cet effet, le zinc apparaît comme le meilleur minéral.

Longtemps considéré comme anecdotique en raison de sa faible concentration dans l’organisme, le zinc est en réalité un oligo-élément fondamental pour notre organisme. Il intervient ainsi dans plus de 300 processus enzymatiques :

• le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
• il joue un rôle dans la division cellulaire ;
• il contribue à la synthèse normale de l’ADN ;
• il contribue au métabolisme normal des macronutriments ;
• et surtout il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Et pour cause, le zinc accroît l’activation des lymphocytes B, qui produisent les anticorps, et des lymphocytes T, qui nettoient les cellules infectées, deux agents fondamentaux pour protéger notre organisme contre les agressions de l’hiver (10). Le zinc se trouve notamment dans les fruits de mer, la viande rouge et à dose plus conséquente dans les compléments de zinc (comme Zinc Orotate).

Synergie entre zinc et plante immunostimulante

L’échinacée, de son côté, est une plante médicinale abondamment utilisée par les peuples autochtones américains pour soutenir l’immunité et la santé des voies respiratoires.

De nombreuses formules associent ainsi le zinc à l’échinacée, en vue de vous aider à passer un hiver serein (comme Immunity Booster, association de zinc, d’extrait d’échinacée, de bêta-glucanes et de vitamine C). On considère généralement que ces formules synergiques constituent les meilleurs compléments alimentaires pour l’immunité connus.

Fatigue hivernale : quels compléments alimentaires ?

Hiver et déperdition d’énergie

À cause du froid hivernal, notre organisme dépense beaucoup d’énergie pour se réchauffer. Tant mieux pour celles et ceux qui souhaitent perdre un peu de masse grasse à moindre effort, mais tant pis pour notre vitalité.

Alors pour faire face à la fatigue hivernale, en plus des vitamines évoquées plus haut, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires qui luttent contre la fatigue et stimulent la vitalité.

Le magnésium contre la fatigue hivernale

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants dans l’organisme, avec le sodium, le potassium et le calcium. Cet électrolyte intervient ainsi dans plus de 300 réactions métaboliques dans le corps humain. Il est notamment impliqué dans la transmission nerveuse.

Le magnésium contribue ainsi :

• à la balance électrolytique ;
• à maintenir un métabolisme énergétique normal ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à maintenir un fonctionnement psychologique normal ;
• et surtout à réduire la fatigue (11-13).

Pour lutter contre la fatigue hivernale, pensez donc à une cure de magnésium (avec un complément tel que Magnesium Orotate par exemple).

Les bienfaits des compléments de ginseng

Leader incontesté de la médecine chinoise, le ginseng est l’une des plantes médicinales les plus prisées et les plus étudiées, notamment pour lutter contre la fatigue hivernale et le manque d’énergie.

C’est grâce aux ginsénosides qu’elle contient que cette plante médicinale présente de nombreux bienfaits. Il apparaît que les ginsénosides agissent en modulant les neurotransmissions dans le cerveau et en augmentant l’activité des cellules dites NK (Natural Killer), la phagocytose ainsi que la production d’interféron. Et ce, tout en améliorant la microcirculation sanguine.

On le voit : les bienfaits du ginseng agissent sur différents aspects de l’organisme et l’aident à conserver sa normalité physiologique. C’est pourquoi la plante est considérée comme adaptogène.

Aujourd’hui, le ginseng est reconnu pour contribuer :

• à l’immunité ;
• aux performances cognitives et physiques ;
• à la santé sexuelle ;
• à la vitalité (14-15).

Le ginseng (que vous pouvez retrouver dans le complément Ginseng 30% notamment) est ainsi un puissant anti-fatigue idéal pour l’hiver.

Le chaga, l’ingrédient secret des Sibériens face aux maux hivernaux

Champignon poussant exclusivement sur le bouleau, le chaga fait partie de la pharmacopée de Sibérie depuis des millénaires.

Plante phare de la médecine traditionnelle de ces contrées froides soumises à des hivers particulièrement rudes et exigeants pour l’organisme, le chaga est traditionnellement utilisé par les nomades de Sibérie pour préparer une infusion tonifiante destinée à lutter contre la fatigue, le froid, la faim et les maux de l’hiver (16).

Si le chaga contient plus de 200 substances actives, les études récentes tendent à supposer que c’est notamment sa richesse en polysaccharides bêta-glucanes qui serait à l’origine de ses puissants bienfaits.

C’est pourquoi de nombreux phytothérapeutes recommandent une cure hivernale de chaga pour affronter les maux de l’hiver ( Organic Chaga Extract , par exemple).