Comment sortir de la dépression ?

Symptômes dépressifs : quels sont-ils ?

Contrairement au simple coup de déprime passager, la dépression est une véritable maladie psychique qui chamboule tous les aspects de la vie quotidienne. Pour être ainsi qualifiée, elle doit persister durant plus de deux semaines.

Ses symptômes psychoaffectifs, comportementaux et somatiques se manifestent de façon plus ou moins exacerbée selon les individus (1). Ils regroupent classiquement :

• des perturbations marquées de l’humeur (tristesse, pensées négatives, pessimisme), une sensation de « vide émotionnel » ;
• une perte de plaisir pour toutes les activités qui suscitaient autrefois de l’intérêt ;
• une dévalorisation de soi, un sentiment de culpabilité ou d’impuissance ;
• une irritabilité et/ou une anxiété/angoisse inhabituelles ;
• une fatigue éreintante, généralement accompagnée de troubles du sommeil (avec des nuits trop courtes ou trop longues), qui empêche de se lever le matin et de mener à bien les tâches du quotidien ;
• des modifications de l’appétit qui conduisent à une perte ou une prise de poids ;
• des difficultés de concentration au travail, des pertes de mémoire, une indécision;
• un isolement social ;
• des idées suicidaires.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) estime que la dépression toucherait 3,8 % de la population dans le monde, dont 5 % d’adultes et 5,7 % de personnes âgées de plus de 60 ans, ce qui en fait l’un des troubles mentaux les plus fréquents (2). Les femmes seraient davantage touchées (3). La dépression sévit également chez l’enfant et l’adolescent (4).

Quelles sont les causes de la dépression ?

Du fait de leur interrelation, les causes de la dépression sont difficiles à démêler. Elles résulteraient de la conjonction de différents facteurs environnementaux, génétiques et neurobiologiques.

Certains événements traumatiques, comme une séparation, un deuil, une perte d’emploi, un abandon, une agression physique ou psychologique – qui remonte parfois à l’enfance – peuvent jouer le rôle de détonateur dans l’apparition d’une dépression (5). Tout comme faire face à une maladie chronique ou à un handicap, qui mobilisent les ressources physiques et mentales. Il est également établi que la dépendance à l’alcool crée un contexte favorisant (6).

Il existerait aussi un terrain génétique à la dépression (7). Une personne dont au moins un parent a subi une dépression aurait 2 à 4 fois plus de risques de connaître un épisode dépressif au cours de sa vie. Néanmoins, cette prédisposition ne s’exprimerait véritablement qu’en présence d’un vécu difficile. Cela expliquerait en partie pourquoi deux individus confrontés aux mêmes situations réagissent très différemment.

Chez le sujet dépressif, des anomalies dans la transmission de l’influx nerveux entre certaines aires cérébrales impliquées dans la régulation émotionnelle, le contrôle cognitif et la référence à soi ont été repérées. Elles proviendraient d’une production insuffisante de trois neurotransmetteurs : la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline (8).

Sortir de la dépression : thérapie cognitive et traitements

Parce qu’elle instaure un cercle vicieux duquel il est difficile de se dégager seul, la dépression nécessite d’être épaulé, aussi bien par son entourage que par le corps médical. Dans un premier temps, il est important de consulter son médecin généraliste, qui pourra rediriger le patient vers un psychiatre si la prise en charge le justifie.

Dans les épisodes dépressifs légers, une psychothérapie seule peut suffire (9). Certaines thérapies brèves, comme les thérapies comportementales et cognitives, se focalisent davantage sur la gestion de la crise en cours en corrigeant certains biais cognitifs. D’autres thérapies plus longues, comme la psychanalyse, vont chercher aux « origines du mal » en révélant des éléments de rupture passés susceptibles de justifier ces schémas négatifs actuels.

Pour les dépressions modérées à sévères, des médicaments antidépresseurs (comme les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ou les antidépresseurs tricycliques) pourront être prescrits pour réduire les symptômes dépressifs et prévenir la rechute (10).

La luminothérapie, une arme contre la dépression saisonnière

Lorsque les jours raccourcissent, nous nous exposons moins à la lumière naturelle, ce qui dérègle notre horloge interne… et notre humeur ! Les plus sensibles d’entre nous développent alors une dépression saisonnière, qui se traduit par une baisse d’énergie et une morosité accrue en hiver (11). Quelle bonne pratique adopter dans cette situation ?

En diffusant une lumière blanche qui imite celle du soleil, les lampes de luminothérapie aident à contrer le coup de blues hivernal (12). La dose habituellement recommandée est de 100 000 lux le matin durant 30 min. Et même lorsque la dépression n’est pas liée au cycle des saisons, cette thérapie par la lumière montrerait une efficacité en complément des traitements classiques (13). Parlez-en avec votre médecin, psychiatre ou psychologue.

En parallèle, certaines habitudes pourraient doper la synthèse des molécules de la « bonne humeur » au sein du cerveau : la pratique d’activités physiques régulières, une alimentation riche en tyrosine (produits d’origine animale) et oméga-3 (poissons gras, noix, huile de colza), les exercices de méditation et de visualisation positive (14-16)…

Les meilleurs compléments alimentaires pour un moral au beau fixe

Le millepertuis (présent dans St John Worth Extract) participe à un état psychologique normal et à la régulation de l’humeur (17). Si on a longtemps cru à son effet inhibiteur de la monoamine-oxydase, cette hypothèse est aujourd’hui infirmée : on pense aujourd’hui qu’elle doit ses bénéfices à sa double teneur en hypéricine et hyperforine. Cette plante interagit néanmoins avec de nombreux médicaments et doit être prise sous contrôle médical.

Certains composés entretiennent un lien étroit avec les neurotransmetteurs du bonheur. Le 5-HTP intervient notamment dans la synthèse de la sérotonine (à retrouver dans le complément standardisé à 98 % 5-HTP), quand le PEA (isolé de l’algue Aphanizomenon flos-aquae dans AFA Extract) est un précurseur de la dopamine (18-19).

Le SAM-e ou S-adénosylméthionine, composé naturellement présent dans nos cellules, verrait son taux abaissé lorsque le moral flanche. Il jouerait un rôle charnière dans le fonctionnement du trio dopamine-sérotonine-noradrénaline (pour les coups de blues, la forme plus dosée SAM-e 400 mg est à privilégier) (20).

Vous êtes à fleur de peau ? Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui tend à freiner les influx nerveux et à procurer un effet apaisant (21). Quand la baisse de moral s’accompagne d’un état de stress, il peut être intéressant d’y recourir en supplémentation (par exemple via PharmaGABA, dont le profil qualité et sécurité a été approuvé par la Food and Drug Administration américaine).