Quels sont les 9 acides aminés essentiels et pourquoi sont-ils vitaux ?

Que sont les acides aminés essentiels exactement ?

Les acides aminés essentiels sont des composés organiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ce sont des constituants de base des protéines.

Ils sont également nécessaires à la production d’enzymes et d’hormones et participent à de nombreux processus métaboliques.

Contrairement aux acides aminés non essentiels, que le corps est capable de produire lui-même, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.

Ils doivent donc impérativement être apportés par voie externe, via l’alimentation ou des compléments alimentaires.

De plus, certaines personnes ont besoin d'un apport plus conséquent, comme les sportifs, les personnes âgées ou celles qui suivent un régime hypocalorique (1), par exemple.

Au total, il existe 9 acides aminés essentiels (2), chacun jouant un rôle important pour la santé :

• l'histidine : essentielle à la croissance et à la réparation des tissus, elle semble aussi impliquée dans la production d’histamine ;
• l'isoleucine : elle agirait en soutenant la récupération musculaire et la régulation de la glycémie ;
• la leucine : elle stimulerait la synthèse des protéines musculaires et favoriserait la récupération ;
• la lysine : elle contribuerait à la formation du collagène et à l’absorption du calcium ;
• la méthionine : elle semble jouer un rôle dans le métabolisme des graisses et la détoxification ;
• la phénylalanine : elle sert vraisemblablement de précurseur aux neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline ;
• la thréonine : elle participerait à la santé des tissus conjonctifs et de la peau ;
• le tryptophane : précurseur de la sérotonine, il aiderait à réguler l’humeur et le sommeil ;
• la valine : elle pourrait favoriser l’énergie musculaire et la réparation des tissus.

Comment et pourquoi consommer l'ensemble des acides aminés essentiels ?

Quels sont les besoins quotidiens en acides aminés ?

Les besoins en acides aminés essentiels varient selon l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

En moyenne, l'EFSA recommande un apport quotidien de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel, chez un adulte, afin de procurer l'ensemble des acides aminés indispensables au corps humain (3).

Ces apports doivent être plus importants chez la femme enceinte ou allaitante ainsi que chez les nourrissons, les enfants et les adolescents.

Quels aliments contiennent des acides aminés essentiels ?

Les aliments riches en protéines complètes sont les meilleures sources d’acides aminés essentiels.

On les trouve principalement dans les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Ceux-ci contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions.

On retrouve également une partie des acides aminés essentiels dans les aliments riches en protéines végétales : soja (tofu, tempeh…), graines, quinoa, sarrasin, riz complet, lentilles, haricots blancs et rouges, etc.

Pour couvrir les besoins des personnes qui suivent un régime sans viande, comme les végétariens et végétaliens, il est conseillé d'associer plusieurs types d'aliments végétaux au sein d'un même repas. Cette combinaison permet d’obtenir un profil complet en acides aminés essentiels (4).

Certaines algues, comme la spiruline (5) ou la chlorelle (6) par exemple, constituent également de bonnes sources de protéines complètes contenant les acides aminés essentiels.

Couvrir toute la gamme des acides aminés pour répondre aux besoins de l'organisme

Il faut savoir que l’organisme ne peut pas stocker les acides aminés comme il le fait avec d'autres nutriments comme les lipides ou les glucides.

Pour qu'il fonctionne de manière optimale, il est essentiel de consommer l’ensemble des acides aminés essentiels, car ils agissent en synergie.

Leur efficacité dépend, en partie, de leur présence simultanée et équilibrée dans le corps. Une carence de l'un d’entre eux peut compromettre l'utilisation des autres et freiner des processus métaboliques clés.

Or, une alimentation déséquilibrée ou restrictive peut entraîner un apport insuffisant de certains acides aminés.

Les conséquences d'un déficit en acides aminés

Un apport insuffisant en acides aminés essentiels peut entraîner de nombreux déséquilibres :

• fatigue persistante et baisse d’énergie ;
• fonte musculaire et difficulté à récupérer après un effort ;
• troubles de l’humeur, irritabilité, anxiété (notamment en cas de déficit en tryptophane) ;
• problèmes cutanés, chute de cheveux, ongles cassants ;
• affaiblissement du système immunitaire.

Chez certaines personnes (personnes âgées, sportifs, végétariens stricts, convalescents…), un apport ciblé via des compléments alimentaires peut être recommandé pour prévenir ces risques.

Les compléments alimentaires pour une supplémentation plus ciblée en acides aminés

Les compléments contenant plusieurs acides aminés

Lorsqu’il devient difficile de couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation (par exemple, si vous ne consommez pas ou très peu de viande), les compléments alimentaires contenant des acides aminés essentiels peuvent renforcer les apports.

Certains compléments apportent directement un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Les compléments de BCAA (Branched-Chain Amino Acids) regroupent, par exemple, 3 acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine.

Ces derniers sont particulièrement étudiés pour leur rôle potentiel dans le métabolisme musculaire et la récupération (7).

Plusieurs études suggèrent que les BCAA pourraient favoriser la synthèse protéique et réduire la dégradation des muscles, notamment après l’exercice physique intense.

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Les compléments formulés autour d'un acide aminé en particulier

Certains compléments alimentaires se concentrent sur un acide aminé en particulier.

Par exemple, le L-tryptophane est souvent utilisé dans les formules dédiées à l’équilibre émotionnel ou au sommeil (8).

En effet, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine (« l’hormone du bonheur ») et de la mélatonine (« l’hormone du sommeil »).

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De son côté, la L-lysine semble impliquée dans la formation du collagène, une protéine structurale majeure des tissus conjonctifs, notamment des tendons et des muscles.

C'est pourquoi son intérêt est étudié dans le cadre du maintien de la masse musculaire.

Elle participerait également à l’absorption intestinale du calcium, en facilitant son transport à travers les cellules de la paroi digestive, ce qui pourrait contribuer à la santé osseuse.

Sur le plan métabolique, la lysine interviendrait dans la production de carnitine, un dérivé d’acide aminé qui aide au transport des acides gras vers les mitochondries, où ils sont transformés en énergie.

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Les compléments de protéines

Certains compléments visant à augmenter l'apport protéique global permettent également de procurer à l'organisme l’ensemble des acides aminés essentiels.

C’est le cas de l’isolat de whey native, une protéine de lactosérum ultra-filtrée, réputée pour sa pureté et sa biodisponibilité.

Celle-ci contient les 9 acides aminés essentiels en proportions idéales, et participe ainsi à soutenir les besoins quotidiens, notamment chez les athlètes.

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