Quand prendre de la whey : horaires et fréquence

Qu’est-ce que la whey, et à quoi sert-elle exactement ?

La whey est une protéine d’origine laitière, extraite du lactosérum - la partie liquide issue de la coagulation du lait.

Aussi appelée whey protéine ou protéine de lactosérum, elle se présente sous forme de poudre à mélanger à de l’eau, du lait ou tout autre type de boisson.

Elle se distingue notamment par :

• sa richesse en acides aminés essentiels, notamment en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ;
• sa digestion rapide et sa rapidité d’assimilation et d’absorption ;
• sa forte teneur en leucine, un acide aminé clé dans la synthèse des protéines musculaires.

Excellente source de protéines, la whey est très populaire dans le monde du sport. Elle est utilisée pour combler facilement et efficacement les besoins élevés en protéines chez certaines personnes (notamment celles qui pratiquent la musculation ou qui souhaitent soutenir ou développer leur masse musculaire).

Les protéines contribuent en effet au maintien et au développement de la masse musculaire.

Quand prendre de la whey pour en maximiser les effets ?

Récupération, prise de masse, maintien musculaire ou perte de poids… Le meilleur moment pour prendre de la whey dépend en grande partie de votre objectif.

Autour de l’entraînement : le moment-clé pour la récupération et la construction musculaire

On recommande généralement de consommer de la whey avant ou après l’entraînement, idéalement dans les 30 à 60 minutes qui suivent une séance de musculation ou un entraînement intense (1).

En effet, c’est pendant cette « fenêtre anabolique » que les acides aminés sont le mieux assimilés. Ces derniers permettent de :

• relancer rapidement la synthèse des protéines musculaires ;
• réparer les fibres musculaires abîmées pendant l’effort ;
• favoriser le développement de la masse musculaire.

La whey étant très vite assimilée, elle délivre rapidement les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire.

La prise autour de l'entraînement est à privilégier si votre objectif est : la prise de muscle, une récupération rapide ou la réduction du catabolisme post-effort (la dégradation des tissus musculaires après une séance).

Au petit déjeuner : pour enrichir un repas souvent pauvre en protéines

Souvent à base de pain, de céréales et de confiture, le petit déjeuner occidental typique est riche en glucides et pauvre en protéines.

Pourtant, un bon apport de protéines dès le matin contribue à :

• réduire les pics de glycémie (2) ;
• limiter les fringales en milieu de matinée ;
• mieux contrôler son poids ;
• soutenir la masse musculaire.

Ajouter un shake de whey au petit-déjeuner - ou l’intégrer dans un porridge, un smoothie ou un pancake - permet d'équilibrer le repas et d’atteindre plus facilement ses apports quotidiens en protéines.

La prise au petit-déjeuner est à envisager si votre objectif est de : stabiliser votre énergie, réguler votre appétit ou prévenir la fonte musculaire.

Entre les repas : pour soutenir un objectif de prise de masse

Dans une stratégie de prise de masse, il peut être utile d’ajouter des collations riches en protéines au cours de la journée, sans pour autant augmenter excessivement la charge calorique ou surcharger le système digestif.

L'apport de protéines entre deux repas permet de :

• maintenir un flux constant d’acides aminés dans le sang ;
• augmenter les apports caloriques de manière propre ;
• prévenir la dégradation musculaire, notamment en cas de jeûne prolongé.

Cette option est intéressante pour les personnes qui suivent un entraînement intensif ou qui ont du mal à prendre du poids.

Avant de dormir : une option discutée

Contrairement à la caséine (protéine à digestion lente), la whey est rapidement assimilée et n’empêche pas le catabolisme nocturne. En prendre avant de se coucher n’a donc que peu d’intérêt (surtout si le dernier repas est suffisamment riche en protéines).

Cela dit, certains sportifs choisissent de prendre un shake de whey avant de dormir pour compléter leur quota de protéines de la journée.

Selon une étude scientifique, l’ingestion de protéines avant le sommeil pourrait en effet aider à augmenter la masse musculaire et les gains de force lors d’exercices de résistance (3).

Combien de fois par jour prendre de la whey ?

Il n’est pas obligatoire de prendre de la whey tous les jours. Tout dépend de votre alimentation et de vos objectifs, de votre poids, de votre activité physique et de votre mode de vie.

Gardez en tête que les besoins journaliers en protéines varient entre 0,83 g/kg (pour une personne sédentaire) et 2,2 g/kg de poids corporel (pour un sportif intensif) (4). Si votre alimentation couvre déjà largement ces besoins, il n’est pas nécessaire d’ajouter de la whey.

En revanche, si vous avez du mal à atteindre vos apports quotidiens via les repas - ou que vous êtes dans une période de restriction alimentaire - la whey est un complément pratique et efficace.

On recommande :

• entre 1 et 2 prises par jour ;
• en respectant les dosages indiqués par le fabricant ;
• sans dépasser les apports protéiques recommandés, au risque de surcharger inutilement les reins chez certaines personnes (notamment en cas de pathologie rénale).

Comment choisir une whey de qualité ?

Il existe différents types de whey, et toutes ne se valent pas. Pour profiter pleinement de ses effets, mieux vaut opter pour une protéine pure, bien assimilée et dépourvue d’additifs inutiles.

La whey native est plus pure et plus intacte que la whey classique. Elle est extraite directement du lait frais de vache, sans passer par le processus de fabrication du fromage. Cela permet de :

• limiter les dénaturations liées aux procédés industriels et préserver la structure naturelle des protéines ;
• garantir une meilleure qualité nutritionnelle et une plus forte teneur en protéines.

Et contrairement au simple concentré de whey, l’isolat de whey est obtenu par filtration avancée. Cela garantit :

• un taux de protéines plus élevé (généralement >90%) ;
• moins de lactose, de sucre et de graisses ;
• une digestion plus facile, même pour les personnes sensibles.

Opter pour un isolat de whey native permet donc de profiter d’un maximum de bienfaits.

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