Top 7 des aliments riches en vitamine B1

Vitamine B1 : définition, bienfaits & apports recommandés

Qu’est-ce que la vitamine B1 ?

La vitamine B1, aussi appelée thiamine, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.

Présente uniquement dans l’alimentation (le corps ne la fabrique pas), elle est absorbée au niveau du duodénum et de l’intestin grêle, puis activée par le foie avant de circuler dans l’organisme sous deux formes actives indispensables au bon fonctionnement cellulaire :

• la TDP (thiamine diphosphate), qui intervient notamment dans la production d’énergie à partir des glucides ;
• la TTP (thiamine triphosphate), qui joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux.

C’est en étudiant le béribéri au début du 20ᵉ siècle, une maladie liée à une alimentation très pauvre en nutriments, que des chercheurs ont découvert la vitamine B1.

Ils réalisent alors que le son du riz, riche en B1, protège de ce syndrome : une avancée majeure qui fait de la B1 la première vitamine isolée au monde.

Les bienfaits de la vitamine B1

La vitamine B1, ou thiamine, joue un rôle essentiel dans l’organisme.

Elle agit comme cofacteur enzymatique dans des réactions clés qui permettent de transformer les nutriments en énergie utilisable par les cellules.

Elle contribue ainsi à de nombreux mécanismes vitaux, notamment :

• le métabolisme énergétique : sous ses formes actives TDP et TTP, la thiamine aide à produire l’ATP, principale source d’énergie cellulaire ;
• le système nerveux et les fonctions psychologiques : elle favorise le métabolisme du glucose dans le cerveau, contribuant à la mémoire, à la concentration et à la transmission de l’influx nerveux ;
• la santé cardiaque : elle participe au fonctionnement normal du cœur, gros consommateur d’ATP.

Quel est l’apport journalier recommandé pour la vitamine B1 ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les besoins journaliers recommandés sont de 1,1 mg pour les femmes adultes et de 1,2 mg pour les hommes.

Une carence en vitamine B1 peut entraîner de la fatigue, une perte de poids, des troubles nerveux et cardiaques, d’où l’importance de bien surveiller ses apports.

Où trouver de la vitamine B1 dans les aliments ?

Une vitamine non stockée

L’organisme ne stockant pas la vitamine B1, il faut donc en consommer régulièrement (1).

Cependant, attention aux fortes chaleurs de cuisson qui la dégradent.

7 aliments riches en vitamine B1

Voici le top 7 des aliments particulièrement riches en vitamine B1 (avec les teneurs moyennes indiquées pour 100 g), de la source la moins riche à la plus riche :

1. Viande de porc (filet, jambon) : 0,8 à 1,2 mg

Parmi les produits d’origine animale, le porc est l’une des meilleures sources de thiamine.

On en trouve notamment dans le filet mignon, le rôti, les escalopes et dans le jambon cuit (environ 0,6 à 0,8 mg de B1 pour 100 g).

Facile à intégrer dans les repas du quotidien, le porc offre un apport intéressant, à condition de privilégier une cuisson douce (à la vapeur ou à basse température), car la thiamine est sensible à la chaleur prolongée.

2. Pignons de pin : 0,9 à 1,0 mg

Les pignons de pin sont des graines souvent utilisées en complément dans les salades ou les pestos, qui apportent une belle quantité de B1.

À consommer crues ou juste toastées à sec pour préserver leur richesse nutritionnelle.

3. Noix de macadamia : 1,2 à 1,3 mg

Délicieuses et croquantes, les « macadamias » sont une excellente source végétale de vitamine B1.

Pour en tirer le meilleur parti, on les consommera nature ou légèrement grillées sans ajout de matière grasse.

4. Graines de tournesol : 1,5 à 2,0 mg

Faciles à saupoudrer dans un yaourt, une salade ou une pâte à pain, les graines de tournesol sont une source végétale de thiamine très accessible.

Là encore, mieux vaut les éviter grillées à haute température.

5. Germe de blé : 1,5 à 2,0 mg

Très concentré en micronutriments et avec un léger goût de noisette, le germe de blé s’ajoute facilement aux smoothies, compotes ou mueslis.

Encore une fois, il est préférable de le consommer cru, car la chaleur détruit une grande partie de sa teneur en vitamines.

6. Son de riz : 2,0 à 4,0 mg

Peu connu, le son de riz est en réalité la couche externe du grain, où se concentre la vitamine B1.

Il peut être ajouté en petite quantité dans les préparations, à condition d’être peu transformé et non chauffé.

7. Levure de bière (sèche) : 10 à 15 mg

La levure de bière est la championne toutes catégories.

Très riche en thiamine (et en autres vitamines B), elle se présente généralement sous forme de paillettes ou de poudre, à saupoudrer sur les plats froids ou tièdes.

On évite de la cuire pour conserver tous ses bienfaits.

Aliments les plus riches en B1 dans l’absolu

Le classement ci-dessus met en avant les aliments riches en vitamine B1 faciles à consommer au quotidien, même si, en valeur absolue, les teneurs les plus élevées se trouvent plus précisément dans : la levure de bière sèche, le son de riz non dégraissé, les graines de tournesol, le germe de blé, les graines de pavot, les noix de macadamia et les graines de lin.

Quel fruit contient de la vitamine B1 ?

Même si les fruits ne sont pas les sources les plus concentrées en vitamine B1 naturelle, certains en renferment des quantités intéressantes, utiles pour compléter ses apports au quotidien.

Par exemple, l’orange, la mangue, la pastèque ou encore la banane en contiennent de petites doses.

Vous pouvez les intégrer facilement dans une collation ou un petit déjeuner.

En moyenne, une banane apporte environ 0,04 à 0,05 mg de vitamine B1, ce qui reste modeste mais non négligeable si l’on en consomme régulièrement, dans le cadre d’une alimentation variée.

L’intérêt des fruits, c’est aussi qu’ils sont crus, ce qui évite toute perte liée à la cuisson, souvent dommageable pour cette vitamine sensible à la chaleur et à l’eau.

Autrement dit, les fruits peuvent compléter vos apports en B1, mais ne doivent pas en être la source principale.

Qu’est-ce qui influence l’absorption de la vitamine B1 ?

L’absorption de la thiamine dépend de plusieurs facteurs.

Elle repose sur des transporteurs actifs spécifiques (ThTR‑1, ThTR‑2), dont l'efficacité peut être altérée par certains médicaments (comme les antiacides), des mutations génétiques, des symptômes comme les troubles digestifs ou encore la consommation d’alcool.

Certaines substances et aliments influencent aussi l’absorption de la vitamine B1 : les choux crus, le thé, les crustacés, des bactéries présentes dans certains poissons crus.

Le taux d’absorption de la B1 est variable en fonction de la quantité ingérée : il est très élevé (presque 100 %) à des doses normales, mais diminue quand la quantité consommée est importante (2).

Enfin, le magnésium est important car il aide à activer la thiamine sous forme TDP.

Une carence en magnésium peut donc limiter l'efficacité de la vitamine B.

Les meilleurs compléments alimentaires pour faire le plein de B1

Découvrez la benfotiamine, hautement assimilable

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à augmenter vos apports en vitamine B1, par exemple en cas de déficit ou de problèmes d’absorption.

La benfotiamine en particulier, une forme liposoluble de B1, se distingue par sa haute biodisponibilité (3) : elle est mieux absorbée et reste plus longtemps active dans l’organisme.

Découvrez le complément Benfotiamine à la forme liposoluble hautement biodisponible.

Les complexes de vitamine B

Notez également qu’un bon apport global en vitamines du groupe B (comme les B2, B3, B6, B9 ou B12) soutient les processus métaboliques auxquels participe la vitamine B1 (4).

Découvrez le complément Coenzymated B Vitamins, un complexe où la B1 est associée à d’autres vitamines B actives.

L’aspect pratique des multivitamines

Pour un soutien global, les multivitamines de qualité représentent une bonne option.

Elles peuvent vous apporter l’ensemble des vitamines B, ainsi que du magnésium essentiel à l’efficacité de la thiamine.

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