La micronutrition en pratique : principe, bienfaits & nutriments clés

Qu’est-ce que la micronutrition ?

Initiée en 1992 par le Dr Christian Leclerc, la micronutrition est la branche de la nutrition qui s’intéresse à nos apports quotidiens en micronutriments, des nutriments nécessaires à l’organisme en petites quantités.

Ceux-ci comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les acides gras essentiels, mais aussi plus largement les polyphénols, voire les probiotiques.

Contrairement aux macronutriments – à savoir les protéines, les glucides et les lipides – sur lesquels se focalisent les nutritionnistes, les micronutriments n’apportent pas d’énergie sous forme de calories.

Mais en agissant comme cofacteurs de nombreuses réactions métaboliques, ils jouent un rôle fondamental dans l’assimilation, la transformation et l’utilisation de ces macronutriments (1).

Partisans d’une approche individualisée, les spécialistes en micronutrition accordent une grande importance au conseil nutritionnel et à la complémentation personnalisée.

Ils considèrent chaque personne avec son mode de vie, ses prédispositions génétiques, son état de santé et ses besoins propres pour dépister d’éventuelles carences et ajuster son alimentation en conséquence. Ils s’appuient ainsi sur des questionnaires alimentaires et fonctionnels, complétés si nécessaire par des explorations biologiques.

Quels sont les bienfaits de la micronutrition ?

En rectifiant certains déséquilibres nutritionnels, la micronutrition constitue en premier lieu un formidable outil de prévention, notamment dans la gestion du risque métabolique et cardiovasculaire.

Le fait, par exemple, de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation réduit le cholestérol sanguin, dont des taux trop élevés peuvent favoriser l’apparition de maladies coronariennes (2).

Pour les femmes souffrant d’ostéoporose ou de fragilité osseuse, une attention particulière sera portée aux statuts en calcium et en vitamine D qui contribuent au maintien d’os normaux (3).

La micronutrition apparaît aussi comme un outil d’optimisation de la santé. De manière non exhaustive, elle intervient sur les inconforts digestifs (en composant si besoin avec les intolérances alimentaires), sur les troubles fonctionnels et de l’humeur (en surveillant entre autres les apports en magnésium, qui contribue à une fonction psychologique normale), mais aussi sur la performance et la récupération du sportif (4).

La micronutrition en pratique : les nutriments et compléments alimentaires à privilégier

Le magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel présent naturellement dans le cacao, le riz complet, les légumes secs et les fruits oléagineux.

Concentré pour moitié dans les os et les dents, il se trouve impliqué dans plus de 300 réactions chimiques.

Il contribue au maintien d’un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles ainsi qu’à la réduction de la fatigue (5-6).

Il participe également à la synthèse des protéines et à l’équilibre électrolytique.

Pour une assimilation maximale, misez sur une supplémentation en orotate de magnésium (forme privilégiée par Magnesium Orotate), sa combinaison avec l’acide orotique facilitant son entrée dans les cellules (7).

La vitamine D

Les déficits en vitamine D sont extrêmement répandus à travers le monde (8).

Bien peu abondante dans nos assiettes, cette vitamine liposoluble est essentiellement synthétisée par exposition de la peau au soleil.

Nécessaire à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants, elle contribue à l'absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, ce qui l’érige en garante de la santé osseuse et dentaire (9).

Elle participe également au fonctionnement normal du système immunitaire, les lymphocytes exprimant des récepteurs de la vitamine D sur leurs membranes (10).

Les personnes peu exposées au soleil, par exemple les habitants de l’hémisphère Nord au cours de l’hiver, gagnent ainsi à se supplémenter avec une forme biodisponible (comme Vitamin D3 5000 UI, conditionné en gélules huileuses pour une absorption maximisée).

Les oméga-3

Rangés parmi les acides gras essentiels, les oméga-3 se présentent sous trois grandes formes actives : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

L’EPA et le DHA, massés dans les fruits de mer et poissons gras, possèdent en particulier un triple atout cœur : ils participent au maintien d’une fonction cardiaque, d’une pression artérielle et de taux de triglycérides normaux (11).

Sur le papier, la synthèse d’EPA et de DHA peut s’effectuer à partir d’ALA, son précurseur végétal concentré dans la noix, le colza ou la graine de lin.

Dans les faits, cette conversion reste très limitée, en raison notamment d’une forte concurrence avec les oméga-6, surreprésentés dans notre alimentation, qui monopolisent les mêmes enzymes (12-13).

Mieux vaut donc s’assurer un apport direct en EPA et DHA pour couvrir ses besoins journaliers (par exemple en se supplémentant avec Super Omega 3, qui unit EPA et DHA dans une formule purifiée, garantie sans résidus de polluants).

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui prend part à plus de 200 réactions enzymatiques au sein du corps humain.

Impliqué dans la synthèse des protéines, notamment de la kératine, il participe au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux (14).

Il contribue également à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à la synthèse de l’ADN, comme il soutient la reproduction et la fertilité en maintenant des taux de testostérone sanguin normaux (15-16).

Si les huîtres en regorgent, les viandes rouges, les volailles, les œufs, les légumineuses et les graines de courge en renferment une teneur appréciable.

Comme pour le magnésium, son couplage avec l’acide orotique (à l’œuvre dans Zinc Orotate) garantit une excellente assimilation.

Les folates (vitamine B9)

Membre de la grande famille des vitamines B, la vitamine B9 (ou folate) participe au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction psychologique normale et à la réduction de la fatigue (17).

On retient plus généralement sa fonction clé dans les mécanismes de division cellulaire : elle contribue par exemple à la synthèse normale des acides aminés qui composent les protéines, ainsi qu’à la formation normale des cellules sanguines (18).

Chez la femme enceinte, elle joue un rôle capital dans le bon développement du fœtus en soutenant la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (19).

Pour enrichir vos apports, consommez davantage de légumes verts à feuilles, d’abats et de légumineuses, ou tablez sur des supplémentations de dernière génération (comme Super Folate, forme brevetée de vitamine B9 directement utilisable par les cellules).

Les probiotiques

Parmi les micronutriments, les probiotiques tiennent une place à part.

S’ils ne sont pas classés comme des éléments nutritionnels essentiels, ces micro-organismes vivants (principalement des bactéries lactiques) participent à une alimentation santé en soutenant l’équilibre de la flore intestinale (20).

La théorie selon laquelle un microbiote sain retentirait positivement sur la digestion, l’immunité et le mental ne cesse d’ailleurs de se confirmer au fil des publications scientifiques (21-22).

Pour en tirer véritablement profit, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments fermentés (tels que le yaourt, le kéfir ou la choucroute) ou de prévoir une supplémentation synergique (Full Spectrum Probiotic combine en une seule gélule un spectre complet de 20 souches probiotiques afin de couvrir le plus large panel de microbiotes possible).