Compléments alimentaires : quelles formes sont les plus biodisponibles ?

Biodisponibilité d’une substance : de quoi parle-t-on ?

Le terme « biodisponibilité » est employé en pharmacologie pour désigner la proportion d’une substance qui atteint la circulation sanguine en conservant sa forme initiale (c’est-à-dire sans être dégradée, par des enzymes digestives ou des bactéries intestinales entre autres) (1).

Cette notion est importante en ce qu’elle détermine la quantité de principes actifs susceptible d’être effectivement distribuée et délivrée aux organes cibles.

Divers facteurs affectent la biodisponibilité d’une substance. On distingue ceux qui touchent à la formulation du médicament ou du complément (nature des molécules, association synergique, forme galénique, voie d’administration…) de ceux qui dépendent du sujet traité ou supplémenté (capacité d’absorption digestive, altération ou non de la fonction hépatique, moment de la prise, interaction avec d’autres nutriments…) (2).

On comprend ainsi implicitement que la biodisponibilité d’une substance conditionne son efficacité sur l’organisme.

Lorsqu’on souhaite observer de réels bénéfices santé, il apparaît donc plus judicieux d’opter pour des supplémentations « avancées », qui exploitent généralement des formes plus biodisponibles, que pour des supplémentations « standard », moins chères mais finalement moins utiles.

Compléments alimentaires : quelles sont les formes les plus biodisponibles ?

Les minéraux

Les minéraux présentés sous forme classique (oxyde, sulfate…) souffrent d’une moins bonne absorption intestinale, du fait notamment d’une moindre solubilité dans l’eau, mais aussi d’une compétition avec d’autres substances au niveau des transporteurs intestinaux.

Ils sont de fait peu biodisponibles. Les formes chélatées pallient ces défauts en utilisant des acides aminés ou des composés organiques pour escorter les minéraux (3).

On range dans cette catégorie les formes « picolinate » qui lient le minéral à l'acide picolinique, « citrate » à l’acide citrique, et « bisglycinate » à deux molécules de glycine (ce sont ces dernières d’ailleurs qui sont investies dans les compléments de zinc Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges et de fer Iron Bisglycinate) (4).

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ont la particularité d’être miscibles dans les corps gras.

Lorsqu’elles sont couplées à des lipides, elles disposent d’une meilleure absorption intestinale.

Pour ces dernières, on privilégiera les formes émulsionnées, ou mieux, liposomales: encapsulées dans des vésicules graisseuses, elles sont également mieux protégées contre l’acidité gastrique et l’oxydation (à laquelle les vitamines A et E sont particulièrement sensibles) (5).

La vitamine B12

En ce qui concerne les compléments de vitamine B12, deux grandes formes se disputent la vedette: la cyanocobalamine et la méthylcobalamine.

Si la cyanocobalamine semble plus stable et mieux absorbée, plusieurs études avancent que la méthylcobalamine affiche un taux de rétention plus élevé: autrement dit, elle est éliminée en moins grandes quantités par l’organisme (6).

On note également que cette forme active de vitamine B12 est identique à celle fournie naturellement par les aliments d’origine animale (à retrouver dans Methylcobalamine).

La vitamine C

Comparativement aux formes ordinaires, la vitamine C liposomale possède une biodisponibilité supérieure, puisque les liposomes la protègent de la dégradation digestive et facilitent son absorption intestinale (7).

Leur structure phospholipidique imite les membranes cellulaires, ce qui facilite leur traversée des parois intestinales et cellulaires.

Cette encapsulation limite également leur excrétion rénale, assurant une diffusion prolongée et une meilleure rétention dans l’organisme (Liposomal Vitamin C s’appuie en prime sur une vitamine C brevetée similaire à celle des végétaux).

Les oméga-3

Par rapport aux esters éthyliques synthétiques, les oméga-3 sous forme de phospholipides jouissent d’une meilleure assimilation (8).

Il faut en effet rappeler que les phospholipides sont les seuls « véhicules » capables de transporter les acides gras EPA et DHA au cœur des cellules.

L’huile de krill compte parmi les rares sources naturelles à combiner à la fois oméga-3 et phospholipides (elle est à l’honneur dans Krill Oil, complément garanti sans métaux lourds) (9).

La coenzyme Q10

Une fois dans l’organisme, la CoQ10, ou ubiquinone, se transforme en ubiquinol, sa forme active.

Or, l’absorption intestinale de CoQ10 est incomplète, tout comme d’ailleurs sa conversion en ubiquinol (estimée à « seulement » 90 %).

Autant donc miser un apport direct en ubiquinol pour s’affranchir d’étapes intermédiaires coûteuses en termes de biodisponibilité et tirer profit au maximum de ce composé très étudié dans le domaine de l’anti-âge (par exemple en prenant Ubiquinol™) (10).

La curcumine

Considérée comme le composé le plus biologiquement actif du curcuma, la curcumine est naturellement peu absorbable : relativement instable, elle se dissout difficilement dans les fluides digestifs et peine à franchir la paroi intestinale (11).

Les fabricants de compléments alimentaires ont ainsi conçu plusieurs stratégies compensatoires pour optimiser son absorption : la combiner à la pipérine du poivre (méthode néanmoins décriée, car la pipérine augmente la perméabilité intestinale), recourir une nouvelle fois aux liposomes, ou encore la « microniser » en billes microscopiques qui se mélangent facilement à l’eau (cette technique révolutionnaire est à l’œuvre dans Curcumin Solution, qui multiplie ses capacités d’absorption par 185) (12-13).

Les probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants extrêmement fragiles.

Sensibles à la chaleur, à l’humidité, à l’oxygène et surtout à l’acidité gastrique, ils ressortent bien souvent détruits ou inactivés après leur passage dans l’estomac, ce qui réduit considérablement leur efficacité.

C’est pourquoi il convient de privilégier, pour de nombreuses souches, des souches microencapsulées qui, isolées des environnements acides, arrivent intactes dans les voies intestinales (c’est le cas de Probio Forte, probiotique multi-souches conditionné dans des gélules gastro-résistantes) (14).

Le collagène

Protéine la plus abondante du corps humain, le collagène se décline en différents types (I, II, III, IV…) selon les tissus cibles.

Lorsqu’on souhaite se supplémenter, il faut surtout prêter attention au poids moléculaire : plus celui-ci est élevé, plus les molécules sont grosses, moins elles traversent aisément les parois intestinales et cellulaires.

Pour cette raison, il convient de préférer le collagène hydrolysé, c’est-à-dire fractionné en peptides plus petits, beaucoup mieux assimilé (nos deux compléments de collagène marin, Marine Collagen et Premium Collagen Shots, recourent à cette technique) (15).

Toutefois, certains collagènes sont volontairement non hydrolysés dans l’idée d’agir sur le système immunitaire et de réduire l’inflammation articulaire (comme l’UC-II®).

La berbérine

Actif tiré de l’épine-vinette, la berbérine contribue à la régulation de la glycémie et au maintien d’un taux de cholestérol normal.

Aux côtés de la berbérine standard, on trouve aujourd’hui des compléments d’avant-garde qui sont parvenus à décupler sa biodisponibilité (c’est le cas de Berberine Max Bioactivity, qui s’appuie sur un système d'administration de nouvelle génération, alliant un extrait brut d’épine-vinette indienne à un support de protéines de pois et à un extrait de pépins de raisin) (16).

Comment optimiser l’absorption des compléments alimentaires ?

Outre sélectionner les formes les plus biodisponibles, vous pouvez aussi améliorer l’absorption de vos compléments alimentaires en adoptant certaines bonnes pratiques :

• prenez vos compléments au bon moment. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont bien mieux absorbées dans un repas contenant des graisses, tandis que les vitamines B et C méritent d’être prises à jeun avec un grand verre d’eau (17-18). Concernant les probiotiques, il est généralement conseillé de les prendre 30 minutes avant de manger, avec une boisson froide (la chaleur étant susceptible de détruire les bactéries lactiques) (19) ;
• limitez les interférences entre compléments. On sait par exemple que certains minéraux utilisent les mêmes transporteurs intestinaux pour leur absorption, ce qui installe une sorte de compétition mutuelle qui réduit leur biodisponibilité. C’est notamment le cas du calcium et du fer, pour lesquels il est conseillé d’espacer les prises d’au moins 2 heures (20) ;
• évitez les inhibiteurs d’absorption. Le thé, riche en tanins, bloque l’absorption du fer et du calcium : il faudrait donc idéalement attendre une heure après s’être supplémenté pour en boire une tasse (21). De façon plus générale, l’alcool et le tabac réduisent l’assimilation de nombreux minéraux et vitamines ;
• associez vos compléments à des nutriments synergiques. À l’inverse, certaines substances bénéficient d’une meilleure assimilation lorsqu’elles sont prises ensemble. À titre d’exemple, la vitamine D facilite l’absorption du calcium, et la vitamine C celle du fer (22-23).