Top 10 des aliments les plus riches en soufre

Rappel : à quoi sert le soufre ?

Troisième minéral le plus abondant du corps humain après le calcium et le phosphore, le soufre (symbolisé par la lettre S) se définit plus exactement comme un oligo-élément voire un macro-élément : il représente généralement 0,3 % du poids corporel. Il est également qualifié d’essentiel, car nous sommes incapables de le synthétiser (1). Le soufre joue un rôle majeur dans les processus biologiques de l’organisme, ce qui fait de lui un composé de premier plan.

Logé dans de nombreux tissus organiques, il entre notamment dans la composition de la kératine des phanères (ongles, peau, cheveux) ainsi que de la chondroïtine sulfate du cartilage des articulations. Décidément omniprésent, il entre aussi dans la structure des acides aminés soufrés (comme la méthionine et la cystéine), briques de base des protéines, ainsi que dans celle des vitamines B1 et B8. Preuve ultime de son importance, il participe à non moins de 400 réactions enzymatiques distinctes.

En dépit de ses nombreuses qualités, le soufre souffre d'une image trouble. Essentiellement parce que le dioxyde de soufre, gaz obtenu par sa combustion, donne naissance aux fameux sulfites de l’industrie agro-alimentaire, fortement décriés pour leur caractère allergène (2). Mais aussi parce qu’une fois réduit en poudre et brûlé, il dégage des vapeurs toxiques et nauséabondes qui sont détournées à des fins militaires.

Il est toutefois bon de faire le distinguo avec le soufre naturellement présent dans nos assiettes, qui lui, demeure indispensable pour répondre adéquatement à nos besoins physiologiques (3). Si les autorités de santé n’ont pas statué sur des apports journaliers de référence, les experts de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) s’accordent sur des recommandations nutritionnelles de 13 mg d’acides aminés soufrés par kilo et par jour chez l’adulte (4).

Existant à l’état de traces dans tous les aliments, le soufre se concentre plus spécifiquement dans certains d’entre eux (5). Voici donc le palmarès tant attendu !

Les 10 aliments les plus riches en soufre

10- Le riz

Ingrédient de base de la cuisine asiatique, le riz long grain contient approximativement 35 mg de soufre aux 100 g. Comme toutes les autres céréales, il renferme des acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), dont les légumineuses font majoritairement défaut. C’est d’ailleurs pour reformer des protéines complètes que les végétariens les consomment en duo !

9- L’oignon rouge

Appartenant à la famille des Alliacées, l’oignon renferme du soufre sous forme de composés soufrés particuliers, les sulfures d’allyle (6-7). C’est toutefois à la découpe qu’ils deviennent véritablement actifs (et nous font pleurer au passage).

Si toutes les variétés d’oignon se tiennent dans un mouchoir de poche, la rouge l’emporterait d’une courte tête en avoisinant les 50 mg de soufre aux 100 g.

8- L’ail

À quelques pas de l’oignon, on retrouve l’aromatique gousse d’ail avec presque 64 mg de soufre aux 100 g. Ce condiment passionne la communauté scientifique par sa teneur en alliine qui se convertit en allicine, un précieux composé soufré, lorsqu’il est écrasé (8).

7- L’œuf

En renfermant tous les acides aminés essentiels, l’œuf représente un apport en soufre conséquent : près de 125 mg/100 g ! Une alternative de choix à la viande particulièrement intéressante dans un régime végétarien.

Veillez cependant à ne pas vous interdire systématiquement le jaune qui contient plus du combo méthionine + cystéine que le blanc à poids égal (9).

6- Le brocoli

L’odeur si caractéristique du brocoli qui cuit ? Encore une affaire de soufre ! Il faut dire qu’avec une concentration appréciable de 140 mg/100 g, ce crucifère se défend particulièrement bien. Ses glucosinolates, des composés soufrés largement étudiés, font d’ailleurs régulièrement parler d’eux (10). Pour éviter de les altérer, mieux vaut croquer ses fleurettes juste attendries à la vapeur.

À noter que tous les autres membres des Brassicacées (comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le navet ou le radis) tirent aussi leur épingle du jeu.

5- La graine de courge

Riche en vitamines (A, C, B1, B2, B9 et E), minéraux et fibres, les graines de courge ne déméritent pas côté soufre avec un beau 146 mg/100 g, comme la plupart des oléagineux (noix, sésame, cacahuète…).

Glissez-en une poignée dans vos pâtes à pain ou muffins pour une touche croquante et bienfaisante !

4- Le foie de veau 

Vous ne raffolez pas des abats ? Dommage. En atteignant les 199 mg/100 g, le foie de veau compte parmi les aliments les plus riches en soufre tout en présentant une excellente densité nutritionnelle. Les plus téméraires pourront aussi s’essayer aux rognons ou aux cœurs, histoire de varier les plaisirs…

3- Le bœuf

Une entrecôte remporte souvent plus de suffrages que les abats. Par chance, le bœuf est au coude-à-coude avec le foie de veau pour le soufre avec des valeurs voisines de 200 mg/100 g.

Cela ne doit toutefois pas devenir un prétexte pour en abuser : en France, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande de ne pas excéder 500 g de viande rouge par semaine (11).

2- Le cabillaud

Poisson maigre par excellence, le cabillaud décroche la médaille d’argent des aliments les plus richement pourvus en soufre avec environ 260 mg/100 g. Très peu calorique, il concentre par ailleurs de la vitamine B12, de l’iode et du sélénium (12).

Prudence en revanche avec la morue : s’il s’agit bel et bien du même animal, sa chair salée et séchée fait grimper le taux de sodium en flèche.

1- Les fruits de mer

Coquillages ou crustacés, les fruits de mer font carton plein. Bien que les études sur leur teneur en soufre demeurent peu exhaustives, il semblerait que certaines espèces, comme le homard, le crabe ou la palourde, atteignent près de 500 mg/100 g. Une bonne raison de s’accorder un petit plateau de temps en temps !

Augmentez vos apports en MSM, une forme de soufre d'exception

Pour aller plus loin... Avez-vous déjà entendu parler du méthyle-sulfonyl-méthane, ou MSM ? Cette forme naturelle de soufre organique est un précurseur des mucopolysaccharides, des substances cruciales de la sphère articulaire (comme la chondroïtine, la glucosamine ou l’acide hyaluronique) (13-14).

Présent à l’état de traces dans de nombreux aliments et très abondant dans le lait des mammifères, il est vendu comme complément alimentaire depuis les années 1990. Malheureusement, de réelles différences subsistent dans son processus de fabrication, ce qui retentit directement sur sa pureté et sa sécurité.

Si vous souhaitez vous supplémenter en MSM, privilégiez donc les molécules isolées sans cristallisation afin de vous préserver des métaux lourds et autres contaminants indésirables (par exemple avec OptiMSM®, complément de MSM le plus pur du marché, obtenu uniquement par une distillation à la chaleur sans solvants controversés).