Une étude considère la créatine comme un puissant stimulant cérébral

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturellement synthétisée par notre organisme à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.

Le pancréas, le foie et les reins en fabriquent environ 1 à 2 g par jour, soit environ la moitié des apports quotidiens.

Chez le sujet omnivore, c’est l’alimentation, plus exactement les produits d’origine animale comme la viande rouge et les produits laitiers, qui en fournit l’autre partie (1).

Le sujet végétarien, en revanche, doit s’appuyer uniquement sur sa production endogène.

Transportée dans le sang, la créatine rejoint prioritairement les muscles : 95 % de la créatine du corps humain se concentrent ainsi dans les tissus musculaires (2).

Le reste est stocké dans le cœur, les testicules et le cerveau. Sa principale fonction biologique consiste à soutenir la production d’énergie cellulaire.

Lorsqu’elle pénètre à l’intérieur des cellules, elle se lie au phosphate pour former de la phosphocréatine.

Celle-ci accélère la recharge de l’ATP (adénosine triphosphate), qui constitue la principale source énergétique des myocytes (cellules musculaires) (3).

C’est pourquoi les bodybuilders apprécient tout particulièrement les compléments de créatine pour optimiser leurs entraînements, et plus précisément pour améliorer leur explosivité.

Il est en effet établi que la créatine augmente les performances physiques dans les séries d'exercices à court terme et à haute intensité (4).

La créatine serait un stimulant cognitif selon une étude

Et si la créatine agissait aussi sur notre cerveau ?

C’est en tout cas ce qu’avance une étude publiée en 2024 dans la revue Scientific Reports, qui laisse entrevoir son potentiel effet nootropique – c’est-à-dire son aptitude à booster les capacités cérébrales et cognitives – en période de fatigue intense (5).

Lors de cet essai croisé randomisé, contrôlé et en double aveugle, 15 sujets en bonne santé ont été soumis à une privation de sommeil de 21 h à deux reprises sur un intervalle minimum de 5 jours.

Au cours des deux expériences, chaque participant a reçu une dose unique de créatine (0,35 g/kg) et un placebo, dans un ordre aléatoire.

Ils ont ensuite effectué une série de tests cognitifs dans les 3 heures, 5,5 heures et 7,5 heures suivant l’administration du produit.

Il a été constaté que la créatine induisait des changements dans les phosphates cérébraux à haute énergie qui se sont traduits par une amélioration des performances cognitives et de la vitesse de traitement de l’information.

Une revue systématique de 2024 appuie d’ailleurs cette hypothèse (6).

Elle suggère qu’une supplémentation en monohydrate de créatine exercerait des bénéfices notables sur la fonction cognitive de l’adulte, notamment sur la mémoire et le temps d'attention.

Les femmes, les sujets âgés de 18 à 60 ans ainsi que les personnes atteintes de maladies spécifiques seraient les plus susceptibles d’en tirer profit.

Créatine et substances nootropiques : les nutriments bénéfiques au cerveau à connaître

Quel type de créatine choisir ?

En supplémentation, les formes de créatine les mieux tolérées sur le plan digestif sont celles qui présentent le meilleur degré de solubilité dans l’eau : plus elles sont solubles, moins elles « précipitent » et génèrent de désagréments gastro-intestinaux.

Dans cette optique, privilégiez la créatine sous les formes actives monohydrate, pyruvate et phosphate (toutes trois combinées dans notre formule synergique 3-Creatine) (7).

En matière de nutrition cérébrale, d’autres alternatives plus conventionnelles à la créatine existent.

Rôle de la phosphatidylsérine sur les neurones

Membre de la famille des phospholipides, la phosphatidylsérine est un composant majeur des membranes neuronales.

Concentrée dans leur feuillet interne, elle oriente l’action de la protéine kinase C, impliquée dans les processus de mémorisation et d’apprentissage (elle s’associe dans PS 100 au DHA, acide gras oméga-3 qui participe au maintien d’une fonction cérébrale normale) (8-9).

Bacopa monnieri & mémoire

Largement exploitée en médecine ayurvédique, la plante nootrope Bacopa monnieri fascine également les experts en neurosciences en ce qu’elle agirait comme un « amplificateur de mémoire ».

En plus de son fort potentiel antioxydant, elle régulerait la synthèse de certains neurotransmetteurs (dont l’acétylcholine, qui permet la consolidation des souvenirs) tout en améliorant le flux sanguin cérébral (10).

Des propriétés attribuées essentiellement à ses bacosides (c’est pourquoi notre extrait Bacopa Monnieri est normalisé à 20 % de bacosides).

Alpha-GPC, sodium R-lipoate, L-phénylalanine…

Certains ingrédients de dernière génération ont récemment renforcé l’arsenal des substances dédiées à la neuroprotection.

C’est le cas de l’alpha-GPC et du sodium R-lipoate, qui accroissent la production d’acétylcholine, ou encore de la L-phénylalanine, précurseur de la tyrosine considérée comme un « stimulant » de l’énergie cérébrale (tous ces composés de pointe sont à retrouver dans la formule d’exception Neuro-Nutrition Formula) (11-13).

La L-théanine du thé vert pour la concentration

La recherche s’est également intéressée aux effets de la L-théanine du thé vert sur les fonctions cognitives.

Déjà connue pour ses effets relaxants, cette molécule psychoactive impacterait également l’attention, la mémoire de travail et les fonctions exécutives (notre complément L-Theanine en offre un dosage puissant de 400 mg par jour) (14).

Certaines formulations associent d’ailleurs la L-théanine à Bacopa monnieri pour recentrer son action sur l’activité cognitive (à l’instar de Smart Pills, qui contient également de la vitamine B12, de la taurine, de la caféine et un extrait de Gingko Biloba, associé à une meilleure réactivité cérébrale) (15).