Phénylalanine : définition, bienfaits & alimentation

Qu’est-ce que la phénylalanine ?

Définition de la phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé dit « essentiel » : elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais doit être apportée par l’alimentation car le corps ne peut pas la fabriquer lui-même.

Elle joue plus précisément un rôle clé au sein du cerveau, en impactant des fonctions essentielles comme la motivation, l'attention et le bien-être mental.

Un acteur clé dans la production de neurotransmetteurs

En plus d’entrer dans la composition des protéines, la phénylalaline se montre en effet indispensable à la fabrication de la tyrosine, un autre acide aminé qui contribue à produire toutes sortes de neurotransmetteurs et d’hormones :

• l’adrénaline (ou épinéphrine), une hormone sécrétée en cas de stress ou en vue d’une activité physique ;
• la noradrénaline, qui joue un rôle dans l'excitation, l'attention sélective, la vigilance, les émotions, la transition sommeil/éveil, l'apprentissage… ;
• la dopamine, un neurotransmetteur décisif pour le comportement, la motivation et la prise de risque ;
• la mélanine, le pigment naturel responsable de la couleur de notre peau ;
• les hormones thyroïdiennes, qui agissent sur l'organisme pour augmenter le métabolisme de base, agir sur la fabrication des protéines et rendre le corps plus réceptif à certaines hormones, etc.

Le rôle de la phénylalanine hydroxylase

Dans l’organisme, la phénylalanine est transformée en tyrosine grâce à une enzyme présente dans le foie : la phénylalanine hydroxylase (1).

Il arrive que cette enzyme soient défaillante, conduisant à une maladie génétique rare qu’on appelle la phénylcétonurie (PCU), potentiellement responsable de graves séquelles neurologiques. Elle concerne un nouveau-né sur 16 000 et peut entraîner un retard mental sévère si elle n'est pas traitée.

Quelles sont les sources de phénylalanine ?

Les 15 aliments les plus riches en cet acide aminé

Puisque l’organisme n’est pas capable de fabriquer de la phénylalanine, et qu’elle joue un rôle décisif sur la fonction cognitive, nous devons régulièrement consommer des aliments qui en contiennent.

Ce sont principalement des aliments riches en protéines et en peptides, d’origine animale et végétale (légumineuses notamment).

Voici une liste de 15 sources potentielles, classées de la plus riche à la moins riche en phénylalanine :

1. la viande de bœuf, 2 400 mg par portion (150 g) ;
2. le tofu, 2 334 mg par portion (100 g) ;
3. la volaille, 2 330 mg par portion (150 g) ;
4. les haricots mungo, 1 473 mg par portion (100 g) ;
5. les lentilles, 1 383 mg par portion (100 g) ;
6. le saumon, 1 100 mg par portion (100 g) ;
7. les œufs, 967 mg par portion (3 œufs) ;
8. le lait, 873 mg par portion (50 cl) ;
9. le parmesan, 680 g par portion (30 g).
10. les poireaux, 559 mg par portion (100 g) ;
11. les poivrons, 550 mg par portion (100 g) ;
12. les noix, 437 mg par portion (30 g) ;
13. le brie, 350 mg par portion (30 g) ;
14. la feta, 270 mg par portion (40 g) ;
15. et la spiruline, 83 mg par portion (3 g).

Gare cependant à la consommation excessive de protéines, qui peut contribuer au vieillissement prématuré de l’organisme si elle est prolongée, via des mécanismes tels que le stress oxydatif, la surcharge rénale et des dysfonctionnements métaboliques.

Apports quotidiens nécessaires en phénylalanine

À titre d’information, les apports nécessaires pour un adulte en bonne santé en phénylalanine oscillent selon les travaux et le poids de 1 000 à 3 500 mg par jour (39 mg/kg d’après l’OMS).

L’augmentation des apports en tyrosine

Une parade est possible : on peut réduire légèrement la consommation de ces aliments si l’on augmente en même temps ses apports en tyrosine.

On en trouve notamment dans la viande, les amandes, l’avocat, la banane, les fromages (surtout à pâte dure), le soja, les graines (courge, sésame, tournesol…)

Cette approche est particulièrement utile pour les personnes souffrant de PCU.

Peut-on se supplémenter en phénylalanine ?

Des compléments alimentaires pour le cerveau riches en phénylalanine

En général, les sources de phénylalanine sont suffisamment nombreuses et variées pour éviter les carences et fournir les apports quotidiens nécessaires à la fabrication de tyrosine.

On trouve toutefois des compléments de nutrition cérébrale contenant de la phénylalanine, réputés pour agir de façon progressive et pour être idéaux sur le long terme (la formule synergique NeuroNutrition Formula, par exemple, rassemble de la phénylalanine avec d’autres composés étudiés pour leur rôle sur la santé cognitive et le bien-être mental : acide L-pyroglutamique, sodium R-lipoate, etc.).

Bien sûr, les personnes atteintes de PCU doivent éviter les compléments de phénylalanine, vu que leur organisme ne peut pas la métaboliser correctement.

Les compléments alimentaires de tyrosine

Compte tenu de son rôle direct sur la fabrication endogène d’hormones, les performances cérébrales ou encore la synthèse des protéines, la tyrosine elle-même entre dans la composition de nombreux compléments alimentaires, sous sa forme lévogyre active : la L-tyrosine.

Les compléments de tyrosine sont ainsi particulièrement appréciés des sportifs tout comme des personnes préoccupées par leurs capacités cognitives (citons par exemple le complément L-Tyrosine).

L’action des compléments de tyrosine est réputée pour être plus rapide que celle des compléments de phénylalanine.

Augmentation du niveau sanguin de tyrosine et effets sur la cognition et le moral

Dès les années 80, des études ont démontré qu’une supplémentation en phénylalanine ou en tyrosine se traduisait bien par une élévation du niveau de tyrosine dans le sang, une heure après l’ingestion et jusqu’à 8 heures ensuite (2).

D’autres travaux ont ensuite évalué le niveau des neurotransmetteurs synthétisés à partir de cette tyrosine et leurs bienfaits potentiels sur des situations marquées par de faibles taux de neurotransmetteurs (3-5) : la fatigue liée à l’effort et à l’activité physique intense, l’épuisement émotionnel ou mental, le stress cognitif ou encore les problèmes d’humeur.