« Régime œuf » : principe, menus & aliments recommandés ou non

« Régime œuf » : principe de cette diète

Le « régime œuf » ou « régime des œufs » est un régime populaire qui a émergé au fil du temps et qui requiert, pendant quelques jours :

• de consommer des œufs à chacun des 3 repas principaux de la journée (accompagnés d’autres aliments comme du poulet ou du poisson, de légumes non féculents, etc., afin de rééquilibrer un minimum l’alimentation) ;
• il s’agit plus précisément de baisser rapidement la valeur calorique de l'alimentation en réduisant la consommation de glucides, tout en maintenant un apport suffisant en protéines pour conserver la masse musculaire. L’œuf est en effet un aliment doté d’un faible apport calorique tout en étant riche en protéines. De plus, il apporte de la satiété et aide donc à contrôler l’appétit (1). C’est également une bonne source de micronutriments (vitamine B12, D, sélénium, zinc…)

Radicale, cette diète hypocalorique conduit en moyenne à consommer environ 800 à 1 000 kcal par jour, ce qui est très peu et peut stresser l'organisme. Un régime aux œufs s'effectue donc sur quelques jours, une semaine au maximum.

Quels sont les bienfaits du régime des œufs ?

Le régime des œufs doit normalement vous permettre de perdre 2 à 4 kilos en une petite semaine de diète (5 à 7 jours).

Cette perte de poids est due :

• à une perte de masse grasse. La réduction drastique des glucides de l'alimentation a pour effet de maintenir un faible taux d'insuline et un taux élevé de glucagon, ce qui provoque au bout de quelques jours un état de cétose. En cétose, le foie produit des corps cétoniques à partir des acides gras provenant du tissus adipeux, afin d’approvisionner l’organisme en énergie, et brûle ainsi les graisses (2) ;
• à une perte d’eau. Celle-ci est également due à la réduction des glucides, stockés dans le corps sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène diminuent, elles libèrent l’eau qui leur est associée, ce qui participe à la baisse de poids (3).

Dangers et contre-indications de ce régime drastique

Notre avis sur le régime œuf

Ce régime aux objectifs prometteurs et alléchants est un régime potentiellement efficace et plutôt « à l’ancienne ».

S’il est préconisé par certains nutritionnistes comme Jean-Michel Cohen, il est souvent décrié pour être difficile à suivre (la réduction des quantités de glucides consommées pouvant être éprouvante), et pour son risque non négligeable d’effet yoyo (reprise du poids après le régime).

N’hésitez pas à contacter un professionnel de santé pour vous conseiller avant d’essayer cette diète, et si vous vous laissez tenter, veillez à suivre les précautions qui vont suivre.

3 précautions à prendre pendant le régime des œufs

Même chez les personnes en bonne santé, un tel régime express, radicalement hypocalorique, nécessite de prendre au moins ces 3 éléments en compte :

1. comme déjà mentionné, le régime des œufs ne doit pas être prolongépour éviter des carences nutritionnelles, un ralentissement métabolique ou encore l’apparition de comportements alimentaires déséquilibrés ;
2. par ailleurs, il est important d'éviter toute activité physique brutale ou intense lors du régime, dont les restrictions peuvent entraîner de la fatigue et des épisodes d’hypoglycémie. Il est toutefois essentiel de maintenir une activité physique douce, comme la marche à pied ou le vélo ;
3. la troisième précaution concerne la fin du régime des œufs. Il est crucial de sortir progressivement de cette diète pour éviter de regagner finalement du poids. Conservez ensuite une alimentation équilibrée et saine, riche en protéines, pauvre en graisses saturées et en sucres ajoutés, afin de stabiliser votre poids et de maintenir un faible taux de masse grasse.

Contre-indications au régime œuf

Hyperprotéiné, le régime des œufs peut surcharger le foie et les reins, en particulier chez les personnes souffrant déjà de pathologies associées à ces organes (4). D’une façon générale, ce type de diète est fortement déconseillé dans les cas suivants :

• diabète insulino-dépendant ;
• insuffisance rénale ou hépatique ;
• maladies cardiovasculaires ou musculaires ;
• hypercholestérolémie ou hypotension ;
• troubles de l’alimentation ;
• carences nutritionnelles graves ;
• grossesse et allaitement ;
• personnes âgées et/ou sous traitement.

Même en dehors de ces conditions, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé avant de pratiquer ce régime restrictif.

Quels aliments choisir ou écarter lors de cette diète ?

Régime des œufs : les aliments recommandés

Le régime des œufs préconise généralement de privilégier ces aliments :

• bien entendu les œufs, à consommer sous différentes formes (cuits, pochés, durs, en omelette sans graisse ajoutée) ;
• les viandes maigres (poulet, dinde, poisson, fruits de mer…) ;
• les légumes non féculents (brocoli, épinards, choux-fleurs…) qui sont pauvres en glucides, par exemple sous forme de bouillon de légumes ;
• une petite quantité d’agrumes de façon occasionnelle (pamplemousse, un peu d’orange) ;
• et des quantités suffisantes d’eau.

Quels aliments éviter pendant le régime ?

Quant aux aliments à éviter dans ce contexte, ce sont généralement :

• les féculents et les céréales (pâtes, pain, riz…) ;
• les aliments riches en sucre (bonbons, sodas, viennoiseries…) ;
• les fruits riches en glucides (bananes, raisins, mangues…) et les légumes riches en amidon (pois, maïs…) ;
• les produits laitiers gras (beurre, crème, fromage gras…) ;
• les graisses saturées (beurre, margarine…) et les aliments transformés (plats préparés, saucisses, produits frits, snacks…) ;
• les alcools (bière, vin, spiritueux...), etc.

Régime des œufs : exemples de menus sur 3 jours

Jour 1

Petit déjeuner :

• 2 œufs brouillés ;
• 1 pomme ;
• 1 thé vert ou une infusion de gingembre.

Goûter du matin :

• 1 poignée d’amandes.

Déjeuner :

• 1 œuf mollet ;
• 1 filet de poisson au four ;
• du chou-fleur râpé cuit ;
• 1 assiette de laitue, tomate, oignon et carotte assaisonnés avec un filet d’huile d’olive ;
• 1 verre d'eau citronnée.

Goûter de l’après-midi :

• 1 yaourt au lait d’amande sans sucre ajouté.

Dîner :

• 1 œuf au plat ;
• 1 sauté de crevettes à l’ail et au citron ;
• des courgettes ;
• 1 yaourt au lait de coco nature (sans sucre ajouté).

Jour 2

Petit déjeuner :

• 2 œufs durs ;
• 1 smoothie de lait d’amande, avec 4 fraises et des graines de lin ;
• 1 kiwi ou 1 petite pomme.

Goûter du matin :

• 1 petite poignée de noix.

Déjeuner :

• 1 œuf mollet ;
• 1 filet de poulet grillé ;
• des brocolis et haricots verts vapeur avec un filet d'huile d'olive ;
• 1 mandarine ;
• 1 thé à la menthe.

Goûter de l’après-midi :

• 1 yaourt au lait de coco avec quelques baies.

Dîner :

• 1 œuf brouillé ;
• 1 filet de dinde grillé aux herbes de Provence ;
• 1 aubergine moyenne cuite au four, farcie au tofu ;
• 1 compote de pommes maison sans sucre ajouté.

Jour 3

Petit déjeuner :

• 2 œufs pochés ;
• 1 yaourt au lait d’amande et aux graines de chia ;
• 1 poignée de baies ;
• 1 tasse de café non sucré.

Goûter du matin :

• 1 smoothie vert aux épinards.

Déjeuner :

• 1 bowl avec 2 œufs mollets, des courgettes grillées, des brocolis, des épinards et quelques olives noires ;
• 1 clémentine ou 1 orange ;
• 1 eau aromatisée maison (eau infusée avec des tranches de citron et de la menthe).

Goûter de l’après-midi :

• 1 pomme cuite avec de la cannelle.

Dîner :

• 1 œuf dur ;
• 1 pavé de saumon cuit au four ;
• 1 bouillon de chou-fleur ;
• des asperges grillées avec un filet de citron.

En cas de grosse fatigue, de maux de tête ou d’autres symptômes trop importants, réintégrez progressivement un apport en glucides complexes (riz complet, quinoa, avoine…)

Pour un régime œuf de 7 jours, conservez simplement une structure et une composition de repas similaire en maintenant le régime 4 jours de plus.

Quels compléments alimentaires lors d’un régime à base d'œufs ?

En plus de réduire vos apports en glucides, le suivi d’un régime œuf peut abaisser vos apports en micronutriments par son manque de diversité alimentaire (malgré la richesse nutritionnelle des œufs), et ainsi être responsable de carences problématiques pour votre santé.

Vous avez donc tout intérêt d’accompagner une telle diète par une cure de compléments alimentaires, à savoir :

• un complément multivitaminé pour compenser la diminution possible de votre apport en vitamines et minéraux, due à l’éviction de nombreux fruits et légumes (songez à la multivitamine complète Daily 3®, qui contient pas moins de 45 ingrédients dont 14 vitamines et 8 minéraux) (5) ;
• un complément d’oméga-3 pour compenser la diminution possible de votre apport en graisses saines (avec Super Omega 3, le complément naturel d'EPA et de DHA le plus pur du marché) (6) ;
• un complément de fibres, par exemple des fructo-oligosaccharides (FOS), pour compenser la diminution générale possible de votre apport en fibres (avec Fructo-Oligosaccharides) (7) ;
• un complément probiotique pour soutenir votre santé intestinale mise à mal par le changement alimentaire, un régime riche en protéines étant notamment propice à la constipation (pensez à Probio Forte) ;
• des enzymes digestives pour faciliter la digestion des protéines (comme Digestive Enzymes) ;
• un complément de calcium pour compenser la diminution possible de votre apport en calcium, due à l’éviction de plusieurs produits laitiers (avec Calcium Orotate) ;
• et/ou un complément de magnésium pour compenser la diminution possible de votre apport en magnésium, due à l’éviction de plusieurs sortes d’aliments (avec Magnesium Orotate).