Quels sont les aliments acides à éviter ?

Acidification de l’organisme : pourquoi sommes-nous plus exposés ?

La notion d’acidification de l’organisme renvoie à la notion d’équilibre acide-base, elle-même liée à la valeur de notre pH sanguin.

Cette mesure chiffrée, comprise entre 0 et 14, évalue la charge acide de notre sang : en dessous de 7, il est acide ; autour de 7, il est neutre ; au-dessus de 7, il est basique ou alcalin.

Pour que notre organisme fonctionne correctement, notre pH sanguin devrait être légèrement alcalin (entre 7,35 et 7,45) (1). Des systèmes tampons naturels limitent les variations du pH en neutralisant les fluctuations d’ions H⁺. Ce maintien est principalement assuré par les poumons et les reins, assistés secondairement par le foie et les muscles (2).

Or, sous l’effet de notre alimentation moderne (qui favorise les produits carnés et ultra-transformés au détriment des végétaux), de la consommation excessive d’alcool, du stress chronique, de la sédentarité, mais aussi de l’avancée en âge, les systèmes tampons naturels (poumons, reins) sont davantage sollicités. Cette surcharge fonctionnelle peut entraîner des conséquences métaboliques, comme une augmentation de l’excrétion acide par les reins ou des déséquilibres minéraux. Cela pourrait contribuer à un état métabolique parfois décrit comme une acidose chronique de bas grade (3-4).

Quels sont les risques d’une acidose chronique ?

Plusieurs chercheurs et naturopathes envisagent actuellement l’état d’acidose chronique comme une piste sérieuse pour expliquer la recrudescence de certains troubles et affections chroniques, allant des brûlures d’estomac et reflux acides aux douleurs musculaires, articulaires et inflammations diverses en passant par certaines dysfonctions rénales et cardiovasculaires (comme l’hypertension artérielle) (5).

La présence d’une charge acide excessive majorerait également le risque d’ostéoporose (6). Pourquoi ? Pour temporiser une charge acide trop importante, notre organisme serait contraint de puiser directement dans les os des substances alcalinisantes, telles que les citrates et les bicarbonates. Or, celles-ci sont rattachées à des ions calcium, ce qui nous obligerait à « pomper » dans nos réserves calciques… et amenuiserait notre densité osseuse.

La liste des aliments acides

Le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment peut être approximativement estimé grâce à son indice PRAL (Potential Renal Acid Load) (7).

Il s’interprète simplement : ceux qui affichent un PRAL positif sont acides, ceux dont le PRAL est négatif sont alcalins – et ce de manière d’autant plus prononcée que ce score est élevé. Par exemple, le concombre dispose d’un indice PRAL de -5 (il est alcalin) tandis que la viande de bœuf cuite dispose d’un indice PRAL de +14 (elle est acidifiante).

On constate rapidement que certaines familles alimentaires exercent une action acidifiante plus marquée.

Le sel (et les produits salés)

Le sel de table ainsi que tous les produits qui en renferment comme les charcuteries, le pain, le fromage, les chips ou les plats préparés induiraient une acidification de l’organisme et précipiteraient la fuite du calcium osseux (8).

Il est donc vivement conseillé de moins saler ses plats (à plus forte raison de ne pas les resaler systématiquement) et de limiter toutes les sources de « sel caché », comme le préconisent déjà les autorités de santé dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les produits carnés

Si les produits carnés fournissent des protéines de bonne qualité, leurs acides aminés soufrés se transforment en acide sulfurique acidifiant (9).

À titre d’exemple, un œuf au plat possède un indice PRAL de + 7,9, la crevette + 10,1, le jambon + 12,2 et l’escalope de veau + 18,7. Sans les éliminer totalement, il est conseillé de se restreindre à une portion par jour quand on cherche à désacidifier son organisme.

Vous avez du mal à diminuer votre consommation de viande ? Tâchez au moins de rééquilibrer la balance en renforçant vos apports en minéraux alcalins (magnésium, calcium et potassium en tête) et/ou en misant sur des extraits végétaux tels que le gingembre, rhizome phare de la médecine ayurvédique dont l’indice PRAL est inférieur à -6 (tous sont réunis dans la formule synergique Alkaline Formula, qui contient également divers composés prometteurs dans la régulation de l’équilibre acido-basique, à l’image de la racine de réglisse qui soutient la digestion et la santé métabolique) (10-12).

Les fromages

Affichant un indice PRAL autour de + 20 en moyenne – jusqu’à + 34 pour du parmesan ! – les fromages comptent parmi les aliments les plus acidifiants qui soient (13).

Là encore, une portion de 30 à 40 g par jour reste raisonnable, en préférant ceux qui impactent le moins l’équilibre acide-base, comme le camembert, le Saint-Nectaire ou le roquefort (autour de + 13).

Le lait et les yaourts en revanche auraient un effet plutôt neutre et sont donc à privilégier.

Certaines céréales

Dans la famille des féculents aussi, on retrouve des vecteurs d’acidification.

Si le riz et les pâtes bénéficient d’un indice PRAL assez proche de la neutralité, ceux des produits panifiés, de l’épeautre, du seigle et des flocons d’avoine s’avèrent plus élevés.

Autant les remplacer plus souvent par des légumineuses, qui n’influent pas ou peu sur la charge acide de notre organisme.

Certains oléagineux

En dépit de leur richesse en minéraux basifiants (notamment en magnésium), certains fruits oléagineux et graines tendraient à augmenter l’acidification du corps du fait de leur haute valeur protéique (14).

C’est le cas de la noix de cajou, de la noix du Brésil, ou de la graine de tournesol. Et si elles sont grillées, c’est encore pire… À noter que dans le lot, seules la noisette et la noix de macadamia peuvent se targuer d’être alcalinisantes.

Pour booster vos apports en protéines végétales sans affecter vos niveaux d’acidité, pourquoi ne pas vous tourner vers la spiruline, micro-algue reminéralisante source de magnésium, calcium et potassium (le complément Spirulina est issu d’une aquaculture drastiquement contrôlée qui garantit une supplémentation sécuritaire, contrairement à d’autres sources d’approvisionnement contaminées aux polluants et métaux lourds) (15) ?

Les sodas

Les sodas (notamment les boissons à base de cola) contiennent de l’acide phosphorique, un agent particulièrement acidifiant.

S’il vaut mieux se cantonner à l’eau du robinet, qui se situe globalement dans une tranche de pH neutre, les eaux alcalines (telles que SuperWater, à teneur élevée en chlorure et hydroxyde de sodium) complètent judicieusement l’hydratation dans un contexte de rééquilibrage acido-basique (16).

Attention : un aliment au goût acide n’est pas forcément acidifiant… et réciproquement ! Le meilleur exemple reste celui des agrumes (citron, orange, pamplemousse) qui, en dépit de leurs saveurs acidulées, sont bel et bien alcalinisants.

Quels sont les aliments basiques à privilégier ?

Les fruits et les légumes forment les piliers d’une alimentation alcalinisante (17). Et pour cause, ils regorgent de potassium au fort pouvoir basifiant. Parmi les plus intéressants, la banane, les légumes verts à feuille, le céleri ou encore les abricots secs.

Autre bon réflexe : parsemer des épices (curcuma, cannelle…) et des herbes fraîches (thym, persil…) sur ses plats, ou boire du thé vert à la place du café (18-19).

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article détaillé sur le sujet : quels sont les meilleurs aliments basiques ?