Manger sans gluten : qui raconte des salades ?

Augmentation des performances, amélioration du transit, maladie cœliaque, sensibilité au gluten… Les raisons de bannir cette molécule formée lors du pétrissage des farines sont nombreuses. Sont-elles toutes fondées ? Comment prendre du plaisir sans gluten ?

Pourquoi manger sans gluten ?

L’époque où le blé respirait la santé est définitivement révolue. Vilipendée par une fraction de la population, la céréale est suspectée de contribuer à l’apparition de plusieurs symptômes, voire même de certaines pathologies. Sa consommation a même commencé à décliner.

- La maladie coeliaque. Autrefois appelée « intolérance au gluten » à tort, la maladie cœliaque est la pathologie associée au gluten la plus renseignée. Elle contraint les personnes touchées à bannir tout aliment susceptible de contenir du gluten. Lorsqu’elles dérogent à cette règle, une réponse immunitaire va s’enclencher et endommager les villosités de la muqueuse intestinale, provoquant notamment une malabsorption des nutriments et l’apparition de divers problèmes intestinaux. Facilement diagnostiquable (grâce à la présence d’auto-anticorps spécifiques), elle toucherait environ 1 % de la population occidentale. Il s’agit d’une maladie grave imposant un régime alimentaire strict.

- La sensibilité au gluten non-coeliaque. On connait encore assez peu de choses de ce « nouveau » trouble lié au gluten qui n’aurait a priori rien à voir avec la maladie cœliaque sur le plan physiologique mais plusieurs similitudes sur le plan clinique. D’abord décrié, le trouble est désormais reconnu par la communauté scientifique. Lorsque les personnes touchées consomment des aliments contenant du gluten, plusieurs symptômes apparaissent parmi lesquels : douleurs abdominales, ballonnements, désordres intestinaux, mal de tête, fatigue, douleurs musculaires et articulaires, engourdissements, problèmes dermatologiques, états dépressifs… Les symptômes disparaissent avec l’arrêt de la consommation de gluten et reviennent dès qu’on les consomme à nouveau. En dehors de ces symptômes désagréables, aucune complication de la maladie n’a été décrite jusque-là mais des études supplémentaires sont nécessaires. Le diagnostic est difficile : la privation et la réintroduction des aliments contenant du gluten est conseillé en cas de doute. La prévalence serait comprise entre 5 et 13 % de la population selon que l’on se fie à l’autodiagnostic ou aux publications scientifiques.

Plusieurs maladies comme le psoriasis, les pathologies endocriniennes, rhumatologiques et psychiatriques, l’autisme ou le vitiligo ont été tour à tour suspectées d’être en lien avec la consommation de gluten. Néanmoins, à ce jour, il n’existe aucune base scientifique solide pour appuyer ces accusations. De la même manière, l’amélioration des performances sportives n’a pas été attestée en cas d’arrêt de consommation du gluten. Il faudra donc s’en tenir aux ressentis individuels en attendant que la recherche avance sur ce sujet.

Comment réussir à manger sans gluten ?

• Bannir le Seigle, l’Avoine, le Blé, l’Orge, le Triticale (dont les initiales forment le mot SABOT) mais aussi l’Epeautre et le Kamut de l’alimentation.
• Eviter les plats préparés et industriels. Le gluten est utilisé dans la plupart des produits transformés comme les sauces, les condiments, les gâteaux, les friandises et la charcuterie. Orientez-vous vers les aliments bruts (fruits, légumes, viandes, poissons, noix) au détail et cuisinez-les vous-mêmes.
• Limiter les aliments dédiés. Les produits « sans gluten » ont beau être dédiés à votre régime, ils n’en sont pas moins industriels et peuvent cacher des additifs divers. Une étude a d’ailleurs montré que l’index glycémique de ces produits laissait parfois à désirer. Une partie d’entre eux contiendraient même des traces de gluten. Enfin, vous constaterez que les produits dédiés comme le pain sans gluten ou les pâtes sans gluten sont particulièrement chers en dépit d’être moins savoureux (le gluten étant à l’origine de la texture et du goût de ces produits traditionnels).
• Ne pas abandonner les féculents et les fibres. Veillez à remplacer les féculents traditionnels contenant du gluten par d’autres n’en contenant pas comme le riz complet, le sarrasin, le maïs, le quinoa, les légumes secs ou les pommes de terre. Ajoutez du son de riz ou de maïs, des graines de lin moulues ou des graines de chia à vos plats pour compenser la perte potentielle de fibres.

Il faut savoir enfin que le régime sans gluten n’induit pas de carences, le gluten n’étant certainement pas une substance indispensable à la santé.