Bonnes associations alimentaires : principe et menus types

Les associations alimentaires pour favoriser la digestion

L’alimentation moderne occidentale induit une quantité considérable de problèmes digestifs, sans compter les autres effets indésirables potentiellement graves tels que diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, etc. (1)

Ainsi, ballonnements, diarrhées, flatulences, fatigue digestive, douleurs abdominales et autres troubles de la digestion connaissent une prévalence de plus en plus importante dans les sociétés occidentales (2).

Et pour cause : il est aujourd’hui largement admis que l’alimentation « standard » est bien trop riche, mêlant protéines animales de différentes sortes (viandes et fromages par exemple), féculents, légumes, sucres et fruits, sans compter les graisses voire l’alcool.

Or, pour le célèbre médecin grec Hippocrate, déjà, il était important de ne pas consommer des aliments qui se font concurrence lors de la digestion. Le principe : permettre, lors des repas, que chaque aliment soit pleinement digéré (3).

Bien manger, selon ces principes de la naturopathie, suppose donc de mieux connaître le lieu de la digestion de nos aliments. Ainsi : (4)

• les glucides sont généralement pré-digérés dans la bouche, par les amylases, enzymes de la salive qui décomposent l’amidon ;
• les protéines sont essentiellement digérées dans l’estomac, en milieu acide, par les sucs gastriques ;
• les lipides sont traités dans l’intestin grêle, par la bile, qui intervient également, en complément des bactéries présentes dans l’intestin, pour achever l’extraction des nutriments du bol alimentaire.

Le régime Shelton ou régime dissocié

Cet état des lieux permet de se rapprocher finalement des mécanismes impliqués dans les régimes acido-basiques. En effet, l’un des fondateurs des « associations alimentaires » promues aujourd’hui par les naturopathes est un certain docteur Shelton, un nutritionniste américain du 20^ème siècle qui a proposé un type de régime spécifique, consistant à ne jamais mélanger, dans un repas, des aliments alcalins avec des aliments acides (5).

En clair, pour le docteur Shelton, il convient de ne consommer qu’un seul type d’aliment par repas. On parle ainsi de « régime dissocié ». Par exemple, uniquement des protéines animales à midi puis des glucides (féculents) et des légumes le soir.

Dans une logique proche mais moins contraignante, les naturopathes ont commencé à mettre en avant des régimes associant viandes et légumes (dans une logique d’équilibre acido-basique) d’un côté et féculents et légumes de l’autre.

Les problèmes des régimes dissociés

Au départ, le régime du docteur Shelton, comme tous les régimes dissociés, a été créé pour permettre de perdre du poids, le principe étant que les aliments, consommés indépendamment, ne faisaient pas grossir. Dans les faits, ces régimes dissociés sont bien hypocaloriques et peuvent donc faire maigrir. Et ce, tout en permettant de soutenir la santé intestinale et en apportant un plus grand confort digestif.

Cependant, la plupart des nutritionnistes restent mitigés concernant ce type de régimes et recommandent surtout d’éviter de les pratiquer pendant plus de 3 mois, au risque de développer des carences. Pour vous aider à éviter les carences en cas de régime dissocié, vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires tels que notre formule Daily 3, pour un apport complet en vitamines et minéraux.

Quelques menus types d’associations alimentaires issus de la naturopathie

Les naturopathes se sont donc approprié cette approche dissociée en la mêlant avec l’approche d’Hippocrate pour classer les aliments en 4 grands groupes : (6)

• les protéines fortes, comprenant les viandes, les poissons, les œufs, les fromages à pâtes cuites et les fruits de mer ;
• les protéines faibles, comprenant les légumineuses, les champignons, les algues, le fromage frais et les oléagineux ;
• les amidons forts, comprenant les céréales (blé, orge, avoine, riz, etc.), les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, etc.) ainsi que leurs dérivés (pâtes, semoules, etc.) ;
• les amidons faibles, comprenant pommes de terre, patates douces, courges (potiron, butternut, etc.), carottes, châtaignes, mais aussi flocons de céréales, etc.

Les principes sont donc de ne jamais associer des nutriments forts avec des nutriments forts mais au contraire d’associer un nutriment fort avec un nutriment faible. Et ce, pour faciliter la digestion et optimiser l’assimilation des nutriments.

Ainsi, vous pouvez par exemple associer :

• poisson grillé (ou vapeur), sans graisse ajoutée, avec des dés de potimarron rôtis au four ;
• volaille grillée (ou vapeur), sans graisse ajoutée, avec des carottes Vichy ;
• une salade de quinoa, feta, olives, poivrons ;
• riz (complet idéalement), lentilles, carottes, noisettes concassées ;
• etc.

Et ce, sans oublier que s’il est déconseillé d’associer des nutriments forts dans un même repas, il est en revanche fortement conseillé de consommer tous les types de nutriments dans la même journée. Par exemple, en privilégiant les protéines fortes (animales) à midi pour bénéficier d’un effet coup de boost et les amidons forts le soir pour bénéficier d’un effet apaisant qui facilite l’endormissement.

Si vous êtes ovo-lacto-végétarien, que vous digérez correctement le lactose et que vous souhaitez privilégier les repas végétaux, vous pouvez également compléter vos repas de la journée par un ou deux shakers de whey (alias le petit-lait ou le lactosérum) pour un apport suffisant en protéines (7).

Et si, malgré tous vos essais de différents régimes, vous rencontrez toujours un certain inconfort digestif, vous pouvez également essayer le complément Digestive Enzymes, qui contient notamment du fenugrec, réputé pour contribuer à la santé digestive. Vous pouvez également compléter avec un probiotique pour un apport bienvenu en micro-organismes (par exemple commencer une cure de Probio Forte).

Enfin, les naturopathes recommandent de manger les fruits exclusivement en dehors des repas. Et ce, parce que ces derniers sont digérés en 15 à 30 minutes, une digestion rapide mise à mal lorsque les fruits sont mélangés au bol alimentaire des repas, dont la digestion est plus longue.