10 conseils pour lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres

Stress oxydatif : définition, causes, conséquences

Tout au long de notre vie, lorsque nous respirons mais aussi lorsque notre organisme métabolise les nutriments fournis par notre alimentation pour produire de l’énergie, notre corps fabrique des radicaux libres (1).

Ces molécules, toxiques, sont désignées ainsi car, lors des processus chimiques évoqués plus haut, elles perdent un électron, ce qui les rend instables. Afin de s’équilibrer, ces radicaux libres vont avoir tendance à « voler » un électron aux cellules saines, qui vont alors elles-mêmes devenir des radicaux libres, et ainsi de suite. On appelle ce processus le stress oxydatif (2). Et ce dernier détruit les cellules.

Toutefois, en théorie, si notre organisme est équilibré et évolue dans un environnement sain, il produit suffisamment d’antioxydants, le reste étant apporté par l’alimentation.

Le principal problème survient lorsque notre environnement et notre alimentation, non seulement n’apportent pas suffisamment d’antioxydants, mais en plus favorisent le stress oxydatif, provoquant ainsi un vieillissement accéléré de l’organisme. Mais alors, que faire ?

Limiter la consommation d’alcool

L’alcool est métabolisé, chez l’être humain, de deux manières principales : par une opération d’alcool déshydrogénase (ADH) et par le système « microsomal d’oxydation de l’éthanol » (MEOS) (3).

C’est ce second système impliqué dans le traitement de l’alcool par l’organisme qui conduirait à la production de radicaux libres néfastes pour la santé des cellules, en particulier du foie (4).

Et ce, d’autant plus que l’alcool entraîne une baisse de performance des systèmes cellulaires de défense contre les radicaux libres.

Sans surprise, donc, limiter la consommation d’alcool, et surtout éviter les excès ponctuels, est l’une des premières stratégies de lutte contre le stress oxydatif.

Réduire ou arrêter le tabac

Si le tabac a des effets immédiatement visibles sur la santé de la peau (flétrissement, jaunissement, etc.) notamment à cause de la dégradation qu’il génère des microvaisseaux de la peau, il favorise également l’oxydation permanente des cellules, en nuisant à leur respiration.

En outre, le tabagisme induit une baisse du système immunitaire et une fragilisation des systèmes de défense cellulaires.

Il résulte de ces effets nocifs du tabac une augmentation du stress oxydatif des cellules (5). Ainsi, en plus de provoquer des maladies cardiovasculaires et d’être responsables de nombreux cancers, le tabac favorise en outre les radicaux libres et le stress oxydatif.

Faites-vous donc une fleur et arrêtez de fumer, ou au moins tâchez de réduire au maximum votre consommation de tabac.

Consommer du curcuma

Certains aliments sont particulièrement réputés pour leur contribution à la protection des cellules contre le stress oxydatif. C’est le cas du curcuma, une plante très appréciée comme épice alimentaire, mais aussi au sein de la médecine ayurvédique.

Bonne pour booster l'immunité et pour la santé des voies respiratoires supérieures, elle contient des curcuminoïdes, des ingrédients actifs à haute capacité d’absorption des radicaux libres (6). Pour augmenter vos apports en curcuma, optez donc pour un complément alimentaire normalisé en curcuminoïdes (comme Super Curcuma).

Diminuer le stress

On l’a vu, l’expression stress oxydatif désigne une situation de contrainte qui s’applique au niveau cellulaire et ne doit pas être confondu avec le stress psychologique.

Cependant, ce dernier a également un impact sur la bonne santé de vos cellules. En effet, pour vous aider à « gérer » le stress, votre organisme produit de nombreuses hormones : cortisol, adrénaline, endorphines, sérotonine.

Un cocktail détonnant et performant mais qui laisse des traces. En effet, la dégradation de ces hormones libère dans votre organisme des radicaux libres. Votre stress devient donc directement oxydant.

Si « réduire le stress » est plus facile à dire qu’à faire, il existe cependant des solutions. Méditation en pleine conscience, cohérence cardiaque, etc. : voir sur ce point notre article sur les 8 conseils pour calmer une crise d’angoisse naturellement, également efficaces contre le stress quotidien.

Pour réduire le stress, vous pouvez également consommer de l’extrait de Griffonia simplicifolia, une légumineuse africaine riche en un précurseur de la sérotonine qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux (et que vous pouvez retrouver dans notre complément 5 HTP).

Adopter une alimentation équilibrée

L’une des principales sources extérieures de stress oxydatif est l’alimentation. Excès de mauvaises graisses, excès de sucres, excès de sel : si manger une pizza de temps en temps ne pose aucun problème et procure beaucoup de plaisir, se nourrir exclusivement de ce type de nourriture ne peut que favoriser la production de radicaux libres par votre organisme. Il en va de même pour la nourriture industrielle.

Et ce, d’autant plus que la première ressource de notre organisme pour lutter contre le stress oxydatif est justement l’alimentation. Vous pouvez par exemple adopter avec bonheur un régime acido-basique, voire un régime paléo pour booster votre organisme face aux radicaux libres.

Miser sur la vitamine E et les minéraux

Les deux types de régimes que nous venons de citer abondent d'ailleurs :

• en noix, amandes, arachides, noisettes et autres graines oléagineuses, riches en vitamine E, qui contribue à protéger les cellules du stress oxydatif (et que vous pouvez retrouver dans le complément Annatto Tocotrienols) (7) ;
• en poissons gras : huîtres, thon, hareng, sardine, etc., eux-même riches en sélénium et en zinc, qui participent également à protéger les cellules du stress oxydatif (8-9).

Pour profiter à la fois des bienfaits de la vitamine E, du sélénium, du zinc mais aussi du manganèse, vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires multivitaminés qui les associent pour un effet optimisé (à l’instar de Daily 3 ou de son alternative Daily 1, qui a l’avantage de se prendre en un seul comprimé par jour).

Prendre soin de son sommeil

Le sommeil a des vertus réparatrices pour l’organisme ; c’est un fait. Des études récentes ont même démontré que le sommeil avait des vertus antioxydantes : il favorise les défenses des cellules contre le stress oxydatif.

À l’inverse, non seulement le manque de sommeil a des effets biologiques similaires à ceux du stress mais en plus il induit du stress, faisant entrer votre organisme dans une boucle de rétroaction positive, autrement dit : un cercle vicieux (10).

Prendre soin de votre sommeil est donc également indispensable pour lutter contre le stress oxydatif. À cet effet, quelques mesures simples peuvent vous aider si vous avez des troubles du sommeil :

• pas de caféine, de théine ou autres excitants après 16h ;
• éviter le sport intense (course longue, musculation, crossfit, etc.) après 20h ;
• pas d’écran après 22h ;
• mettre en place une routine ;
• etc.

Avoir une activité sportive modérée

De manière totalement contre-intuitive, il apparaît que l’excès de sport est presque aussi mauvais pour la santé que le manque d’activité physique !

En effet, si le sport, comme nous l’évoquions dans notre précédent article sur le sujet (Immunité : le sport renforce-t-il vraiment le système immunitaire ?) renforce les défenses immunitaires lorsqu’il est pratiqué avec modération et en veillant à conserver au moins une journée de récupération entre chaque séance, l’excès de sport a des effets inverses.

• notre organisme produit naturellement des radicaux libres lors du processus de métabolisme des nutriments ;
• le sport accroît les besoins de l’organisme en énergie, donc le métabolisme ;
• le sport induit donc une production importante de radicaux libres.

Cette augmentation des radicaux libres n’est pas grave tant que le sport est pratiqué de manière modérée puisqu’elle est compensée par l’amélioration du système immunitaire.

A contrario, quand le sport est pratiqué de manière intense et trop fréquente, non seulement il favorise la production de radicaux libres mais en plus il impacte négativement le système immunitaire. Nouveau cercle vicieux (11).

Par conséquent, restez modéré(e) dans votre pratique sportive et pensez à votre récupération pour lutter contre le stress oxydatif.

Profiter des bienfaits de la vigne

Autre composé intéressant : la vigne (Vitis vinifera), riche en polyphénols comme le resvératrol, une excellente substance extrêmement étudiée par les scientifiques pour sa capacité à piéger les radicaux libres.

Vous pouvez retrouver la vigne sous forme de complément alimentaire (comme Resveratrol, composé d'extraits de vigne et de Polygonum puissamment dosés) (12).

Aérer régulièrement son domicile

Les polluants atmosphériques ont sur notre organisme le même impact que le tabac ou l’alcool : ils perturbent la respiration cellulaire et favorisent la production de radicaux libres tout en réduisant les défenses de nos cellules face à ces agressions (13).

Il est donc important de limiter l’accumulation de polluants dans votre intérieur. À cet effet, la meilleure solution reste d’aérer quotidiennement, pendant au moins 10 minutes, hiver comme été, votre foyer.

Vous pouvez également miser sur des plantes dépolluantes pour accentuer l’effet et vous garantir ainsi un air intérieur sain qui vous permettra de lutter contre le stress oxydatif.